Diz-se que algumas gorduras são “essenciais” para os seres humanos porque o corpo não pode sintetizá-las. Entre elas, os ácidos graxos 欧米伽-3 因其对心血管健康的有益作用而闻名。
为了摄取它们，没有必要依赖食品补充剂：有些食物含有足够的营养。
补充身体 Omega-3 的食物
菜籽油
菜籽油是 α-亚麻酸 (ALA) 的来源，ALA 是亚麻酸家族中的一种短链脂肪酸 欧米伽-3. O ácido alfa-linolênico não pode ser produzido pelo organismo: é chamado de “essencial” porque deve necessariamente ser fornecido pela dieta.
在体内，短链脂肪酸可以转化为长链脂肪酸。这些对心血管健康有益。
坚果
核桃中多不饱和脂肪酸的含量特别高，占其总脂质的70%以上。这些酸中几乎有五分之一是脂肪酸 欧米伽-3 短链必需品。
最好购买带壳的核桃：不带壳的核桃中的不饱和脂肪更容易氧化。
鲭鱼
鲭鱼是 欧米伽-3 长链（EPA 和 DHA）。
这些对身体最有益。众所周知，它们可以降低血压、甘油三酯和血栓，从而降低患心血管疾病的风险。
鲭鱼是EPA和DHA含量最丰富的鱼类之一。 100 克鲭鱼可提供约 1.2 克的维生素 D，是每日推荐量的两倍多。
大麻油
大麻籽是 欧米伽-3。显然，食品版本不含有THC这种高度精神活性的分子。
O óleo de cânhamo contém não apenas a “cadeia curta” encontrada em outros óleos vegetais, mas também a SDA (cadeia média). Estes são assimilados com muito mais facilidade pelo organismo. Pode ser encontrado à venda em lojas orgânicas ou naturais a um preço muito alto.
奇亚籽
As sementes de chia são naturalmente ricas em fibras alimentares e “boas gorduras”. Elas contêm 15 a 17% de 欧米伽-3 以α-亚麻酸（ALA）的形式存在。
它们还含有 5 至 8% 的γ-亚麻酸 (GLA)，这是一种人体难以合成的 Omega-6。另一方面，脂肪酸 欧米伽-3 长链不属于其组成。
它们可以直接食用，也可以压碎放入菜谱中或者撒在菜肴上。
亚麻籽油
亚麻籽油含有大量的α-亚麻酸 (ALA)，这是一种脂肪酸 欧米伽-3 短鏈。专业人士建议每天服用一汤匙可降低患心血管疾病的风险。
亚麻籽油很容易变质。因此，请将其放在冰箱中，并在打开容器后尽快食用。每次购买少量并选择不透明的容器。
虾
与多脂鱼一样，虾也含有 EPA 和 DHA，这是脂肪酸家族中的两种长链多不饱和脂肪酸。 欧米伽-3.
75 克的虾可提供约 300 毫克的 EPA 和 DHA。
沙丁鱼
用初榨橄榄油保存的沙丁鱼是一道美味佳肴。它的高脂肪含量使其成为 欧米伽-3 長鏈。与大多数油性鱼一样，它含有 EPA 和 DHA。 100 克沙丁鱼含有约 1 克的维生素。
充分利用脂肪酸的优点 欧米伽-3避免将鱼煮得太久。09
