Diz-se que algumas gorduras são “essenciais” para os seres humanos porque o corpo não pode sintetizá-las. Entre elas, os ácidos graxos 歐米伽-3 因對心血管健康的有益作用而聞名。
為了攝取它們，沒有必要依賴膳食補充劑：有些食物含有足夠的營養。
補充身體 Omega-3 的食物
菜籽油
菜籽油是 α-亞麻油酸 (ALA) 的來源，ALA 是亞麻酸家族中的一種短鏈脂肪酸 歐米伽-3. O ácido alfa-linolênico não pode ser produzido pelo organismo: é chamado de “essencial” porque deve necessariamente ser fornecido pela dieta.
在體內，短鏈脂肪酸可以轉化為長鏈脂肪酸。這些對心血管健康有益。
堅果
核桃中多元不飽和脂肪酸的含量特別高，佔其總脂質的70%以上。這些酸中幾乎有五分之一是脂肪酸 歐米伽-3 短鏈必需品。
最好購買帶殼的核桃：不帶殼的核桃中的不飽和脂肪更容易氧化。
鯖魚
鯖魚是 歐米伽-3 長鏈（EPA 和 DHA）。
這些對身體最有益。眾所周知，它們可以降低血壓、三酸甘油酯和血栓，從而降低心血管疾病的風險。
鯖魚是EPA和DHA含量最豐富的魚類之一。 100 克鯖魚可提供約 1.2 克的維生素 D，是每日建議量的兩倍以上。
大麻油
大麻種子是 歐米伽-3。顯然，食品版本不含有THC這種高度精神活性分子。
O óleo de cânhamo contém não apenas a “cadeia curta” encontrada em outros óleos vegetais, mas também a SDA (cadeia média). Estes são assimilados com muito mais facilidade pelo organismo. Pode ser encontrado à venda em lojas orgânicas ou naturais a um preço muito alto.
奇亞籽
As sementes de chia são naturalmente ricas em fibras alimentares e “boas gorduras”. Elas contêm 15 a 17% de 歐米伽-3 以α-亞麻油酸（ALA）的形式存在。
它們還含有 5 至 8% 的γ-亞麻油酸 (GLA)，這是一種人體難以合成的 Omega-6。另一方面，脂肪酸 歐米伽-3 長鏈不屬於其組成。
它們可以直接食用，也可以壓碎放入食譜中或撒在菜餚上。
亞麻仁油
亞麻仁油含有大量的α-亞麻油酸 (ALA)，這是一種脂肪酸 歐米伽-3 短鏈。專業人士建議每天服用一湯匙可降低心血管疾病的風險。
亞麻仁油很容易變質。因此，請將其放在冰箱中，並在打開容器後儘快食用。每次購買少量並選擇不透明的容器。
蝦
與富含脂肪的魚一樣，蝦子含有 EPA 和 DHA，這是兩個來自 歐米伽-3.
75 克的蝦子可提供約 300 毫克 EPA 和 DHA。
沙丁魚
用初榨橄欖油保存的沙丁魚是一道美味佳餚。它的高脂肪含量使其成為 歐米伽-3 長鏈。與大多數油性魚類一樣，它含有 EPA 和 DHA。 100 克沙丁魚含有約 1 克的維生素 D。
充分利用脂肪酸的優點 歐米伽-3避免將魚煮太久。
