Một số chất béo được cho là “thiết yếu” đối với con người vì cơ thể không thể tổng hợp được chúng. Trong đó, axit béo Omega 3 được biết đến với tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch.
Để tiêu thụ chúng, không cần thiết phải dùng đến thực phẩm bổ sung: một số thực phẩm có chứa đủ.
Thực phẩm bổ sung omega-3 cho cơ thể
Dầu canola
Dầu hạt cải (cải dầu) là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo chuỗi ngắn thuộc họ Omega 3. Cơ thể không thể sản xuất được axit alpha-linolenic: nó được gọi là “thiết yếu” vì nó nhất thiết phải được cung cấp qua chế độ ăn uống.
Trong cơ thể, axit béo chuỗi ngắn có thể chuyển hóa thành axit béo chuỗi dài. Những điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Quả hạch
Quả óc chó có hàm lượng axit béo không bão hòa đa đặc biệt cao, hơn 70% trong tổng số lipid. Gần 1/5 số axit này là axit béo Omega 3 yếu tố cần thiết của chuỗi ngắn
Tốt nhất bạn nên mua các loại hạt còn nguyên vỏ: chất béo không bão hòa trong các loại hạt được bán khi còn vỏ sẽ dễ bị oxy hóa hơn.
cá thu
Cá thu là nguồn tuyệt vời của Omega 3 chuỗi dài (EPA và DHA).
Đây là những lợi ích tốt nhất cho cơ thể. Chúng được biết là làm giảm huyết áp, chất béo trung tính và cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cá thu là một trong những loại cá giàu EPA và DHA nhất. Một khẩu phần 100 g cá thu cung cấp khoảng 1,2 g, cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị hàng ngày.
Dầu cây gai dầu
Hạt cây gai dầu là một nguồn độc đáo Omega 3. Rõ ràng, phiên bản thực phẩm không chứa THC, một phân tử có tính hướng tâm thần cao.
Dầu gai dầu không chỉ chứa “chuỗi ngắn” có trong các loại dầu thực vật khác mà còn chứa cả SDA (chuỗi trung bình). Những chất này được cơ thể đồng hóa dễ dàng hơn nhiều. Nó có thể được tìm thấy để bán trong các cửa hàng hữu cơ hoặc tự nhiên với giá rất cao.
hạt chia
Hạt Chia rất giàu chất xơ và “chất béo tốt” một cách tự nhiên. Chúng chứa từ 15 đến 17% Omega 3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA).
Chúng cũng chứa từ 5 đến 8% axit gamma-linoleic (GLA), một loại omega-6 mà cơ thể khó tổng hợp. Mặt khác, axit béo Omega 3 chuỗi dài không phải là một phần của thành phần của nó.
Chúng có thể được ăn nguyên, nghiền nát trong công thức nấu ăn hoặc rắc lên các món ăn.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo Omega 3 chuỗi ngắn. Các chuyên gia khuyên nên dùng một thìa mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Dầu hạt lanh rất dễ bị hỏng. Vì vậy, hãy giữ nó trong tủ lạnh và tiêu thụ nhanh chóng sau khi mở hộp. Mua số lượng nhỏ mỗi lần và chọn hộp đựng có màu đục.
Con tôm
Giống như cá béo, tôm chứa EPA và DHA, hai loại axit béo không bão hòa đa chuỗi dài thuộc họ Omega 3.
Một khẩu phần tôm 75 g cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA.
cá mòi
Được bảo quản trong dầu ô liu nguyên chất, cá mòi là một món ngon. Hàm lượng chất béo cao làm cho nó trở thành một trong những nguồn cung cấp chất béo tốt nhất. Omega 3 chuỗi dài. Giống như hầu hết các loại cá có dầu, nó chứa EPA và DHA. Một khẩu phần 100 g cá mòi cung cấp khoảng 1 g.
Để được hưởng lợi đầy đủ từ những ưu điểm của axit béo Omega 3, tránh nấu cá trong thời gian dài.09
