Sự trao đổi chất cơ bản và tiêu hao năng lượng là những điểm chính cần hiểu để kiểm soát chế độ ăn uống và cân nặng của bạn. Rốt cuộc, ai chưa bao giờ cố gắng giảm cân mà không hiểu các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và không thực sự biết cần thay đổi điều gì trong chế độ ăn uống của mình?
Chuyển hóa cơ bản là gì?
Tốc độ trao đổi chất cơ bản, hay chuyển hóa cơ bản, còn được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
Trên thực tế, tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nghỉ ngơi, thở, tái tạo tế bào, duy trì nhiệt độ cơ thể hoặc thậm chí cả nhịp tim, đều dẫn đến việc tiêu hao calo.
Lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi có thể được phân bổ như sau:
- Hoạt động của não tiêu thụ khoảng 20%.
- Trái tim đập 24 giờ mỗi ngày tiêu thụ khoảng 15 đến 20%.
- Gan cũng hoạt động khi nghỉ ngơi và đóng góp 15-20%.
- Thận, phổi và các mô khác tiêu thụ khoảng 10-15%.
- Cơ bắp chiếm 20-25% trong tổng chuyển hóa cơ bản khi nghỉ ngơi
Tất cả chúng ta đều từng thấy câu nói này trên Internet: “ngồi trước tivi 2 giờ và giảm được 100 calo”. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng thực tế này không hoàn toàn sai!
Nhưng bạn có thực sự nghĩ rằng việc ngồi trên ghế dài sẽ bù đắp cho chiếc bánh pizza bạn đã ăn vào bữa trưa không? Không có gì!
Quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào?
Nói một cách đơn giản: bất cứ thứ gì ngoài mỡ hoặc xương trong cơ thể bạn đều sử dụng năng lượng khi bạn nghỉ ngơi. Hoạt động của các cơ quan, hoạt động vận động của não, đặc biệt là cơ, tạo ra hai quá trình trong tế bào của bạn:
- Đồng hóa: quá trình này tiêu thụ năng lượng. Để đạt được kết quả này, cơ thể chúng ta đã thực hiện một số phản ứng dẫn đến sự hình thành các phân tử mới (ví dụ: để cho phép tái tạo mô cơ).
- Dị hóa: ngược lại, điều này sẽ tạo ra năng lượng. Lần này chúng tôi tìm thấy quá trình ngược lại. Năng lượng này có được bằng cách phá hủy các phân tử khác nhau trong cơ thể bạn.
Hai quá trình cuối cùng này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Chúng xuất hiện trong khối nạc (bất cứ thứ gì không phải mỡ) của cơ thể bạn.
Nói cách khác, chất béo của bạn không đốt cháy calo! Đó là lý do tại sao, như chúng ta sẽ thấy sau, bạn càng tăng khối lượng cơ bắp nhưng lại tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
Để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là bạn cần bao nhiêu calo để sống, có bốn yếu tố cần xem xét:
- Giới tính
- Cân nặng
- Kích cỡ
- Tuổi
Nói tóm lại, một người ở độ tuổi ba mươi, có khối lượng cơ bắp đáng kể, nhất thiết sẽ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn một người ở độ tuổi sáu mươi và cao 1,65 m. Trên thực tế, lượng calo tiêu hao của chúng ta sẽ lớn hơn nếu chúng ta có nhiều tế bào hơn để nuôi dưỡng.
Tuy nhiên, xin lưu ý rằng kết quả thu được có thể khác nhau. Trên thực tế, một người nặng 70 kg, nhiều cơ và ít mỡ sẽ không đạt được kết quả như người nhiều mỡ.
Thực tế sẽ rất khác, vì những người có nhiều cơ bắp hơn sẽ dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn những người có nhiều mỡ hơn.
Bạn có muốn biết thêm về Chuyển hóa cơ bản là gì? Vì vậy, hãy nhớ theo dõi các bài viết khác trên blog, tôi có rất nhiều tin tức khác dành cho bạn!
