Chuyển hóa cơ bản và tiêu hao năng lượng là những điểm chính cần hiểu để kiểm soát chế độ ăn uống và cân nặng của bạn. Rốt cuộc, ai chưa từng cố gắng giảm cân mà không hiểu những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và không thực sự biết phải thay đổi gì trong chế độ ăn uống của mình?
Chuyển hóa cơ bản là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hay còn gọi là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
Trên thực tế, tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể khi bạn nghỉ ngơi, thở, tái tạo tế bào, duy trì nhiệt độ cơ thể hoặc thậm chí nhịp tim đều dẫn đến việc tiêu hao calo.
Lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi có thể được phân bổ như sau:
- Chức năng não tiêu thụ khoảng 20%.
- Một trái tim đập 24 giờ một ngày sẽ tiêu thụ khoảng 15 đến 20%.
- Gan, cũng hoạt động khi nghỉ ngơi, đóng góp 15-20%.
- Thận, phổi và các mô khác tiêu thụ khoảng 10-15%.
- Cơ chiếm 20-25% tổng lượng trao đổi chất cơ bản khi nghỉ ngơi
Chúng ta đều đã thấy điều này trên Internet: “ngồi 2 giờ trước TV và giảm 100 calo”. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng sự thật này không hoàn toàn sai!
Nhưng bạn có thực sự nghĩ rằng ngồi trên ghế sẽ bù đắp được cho việc ăn pizza vào bữa trưa không? Không có gì!
Quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào?
Nói một cách đơn giản: bất cứ thứ gì trong cơ thể bạn ngoài chất béo hoặc xương đều sử dụng năng lượng khi bạn nghỉ ngơi. Hoạt động của các cơ quan, thực tế là não của bạn chuyển động, nhưng đặc biệt là cơ bắp, tạo ra hai quá trình trong tế bào của bạn:
- Đồng hóa: Quá trình này tiêu thụ năng lượng. Để đạt được kết quả này, cơ thể chúng ta đã thực hiện một số phản ứng dẫn đến sự hình thành các phân tử mới (ví dụ như cho phép tái tạo mô cơ).
- Ngược lại, dị hóa sẽ tạo ra năng lượng. Lần này chúng ta tìm thấy quá trình ngược lại. Năng lượng này thu được bằng cách phá hủy các phân tử khác nhau trong cơ thể bạn.
Hai quá trình cuối cùng này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Chúng xuất hiện trong khối nạc (bất cứ thứ gì không phải là mỡ) của cơ thể bạn.
Nói cách khác, chất béo của bạn không đốt cháy calo! Đó là lý do tại sao, như chúng ta sẽ thấy sau, bạn càng tăng khối lượng cơ bằng cách hy sinh khối lượng mỡ thì bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi.
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
Để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo bạn cần để duy trì sự sống, có bốn yếu tố cần xem xét:
- Giới tính
- Cân nặng
- Kích cỡ
- Tuổi
Tóm lại, một người ở độ tuổi ba mươi, có khối lượng cơ đáng kể, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với một người ở độ tuổi sáu mươi và cao 1,65 m. Trên thực tế, lượng calo tiêu thụ của chúng ta sẽ nhiều hơn nếu chúng ta có nhiều tế bào để nuôi hơn.
Tuy nhiên, xin lưu ý rằng kết quả thu được có thể khác nhau. Trên thực tế, một người nặng 70 kg, nhiều cơ và ít mỡ sẽ không đạt được kết quả tương tự như người nhiều mỡ.
Thực tế sẽ rất khác, vì những người có nhiều khối lượng cơ sẽ dành nhiều thời gian hơn khi nghỉ ngơi so với những người có nhiều khối lượng mỡ.
Bạn có muốn biết thêm về Chuyển hóa cơ bản là gì? Vì vậy, hãy nhớ theo dõi các bài viết khác trên blog, tôi có rất nhiều tin tức khác dành cho bạn!
