کچھ چربی کو انسانوں کے لیے "ضروری" کہا جاتا ہے کیونکہ جسم ان کی ترکیب نہیں کرسکتا۔ ان میں فیٹی ایسڈ شامل ہیں۔ اومیگا 3 قلبی صحت پر ان کے فائدہ مند اثرات کے لیے جانا جاتا ہے۔
ان کو استعمال کرنے کے لیے ضروری نہیں کہ فوڈ سپلیمنٹس کا سہارا لیا جائے: کچھ غذائیں کافی ہوتی ہیں۔
آپ کے جسم کے اومیگا 3 کو بھرنے کے لئے کھانے کی اشیاء
کینولا کا تیل
ریپسیڈ (کینولا) تیل الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کا ایک ذریعہ ہے، خاندان میں ایک مختصر سلسلہ فیٹی ایسڈ اومیگا 3. الفا-لینولینک ایسڈ جسم کے ذریعہ تیار نہیں کیا جاسکتا ہے: اسے "ضروری" کہا جاتا ہے کیونکہ اسے لازمی طور پر خوراک کے ذریعے فراہم کیا جانا چاہئے۔
جسم میں، شارٹ چین فیٹی ایسڈز کو لانگ چین فیٹی ایسڈ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ یہ قلبی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔
گری دار میوے
اخروٹ میں خاص طور پر پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو کہ اس کے کل لپڈز کا 70% سے زیادہ ہے۔ ان تیزابوں کا تقریباً پانچواں حصہ فیٹی ایسڈز ہیں۔ اومیگا 3 مختصر سلسلہ کے لوازمات
اخروٹ کو ان کے خولوں میں خریدنا بہتر ہے: بغیر چھلکے فروخت ہونے والے اخروٹ میں غیر سیر شدہ چکنائی زیادہ آسانی سے آکسائڈائز ہوجاتی ہے۔
میکریل
میکریل کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ اومیگا 3 لمبی زنجیر (EPA اور DHA)۔
یہ جسم کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند ہیں۔ وہ بلڈ پریشر، ٹرائگلیسرائڈز اور خون کے جمنے کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
میکریل EPA اور DHA میں سب سے امیر مچھلیوں میں سے ایک ہے۔ میکریل کی 100 گرام سرونگ تقریباً 1.2 گرام فراہم کرتی ہے، جو روزانہ کی تجویز سے دگنی ہے۔
بھنگ کا تیل
بھنگ کے بیج ایک منفرد ذریعہ ہیں۔ اومیگا 3. ظاہر ہے، کھانے کے ورژن میں THC نہیں ہے، جو ایک انتہائی نفسیاتی مالیکیول ہے۔
بھنگ کے تیل میں نہ صرف "شارٹ چین" ہوتا ہے جو دوسرے سبزیوں کے تیلوں میں پایا جاتا ہے بلکہ SDA (میڈیم چین) بھی ہوتا ہے۔ یہ جسم کے ذریعہ بہت زیادہ آسانی سے جذب ہوجاتے ہیں۔ یہ نامیاتی یا قدرتی اسٹورز میں بہت زیادہ قیمت پر فروخت کے لیے پایا جا سکتا ہے۔
چیا کے بیج
چیا کے بیج قدرتی طور پر غذائی ریشہ اور "اچھی چکنائی" سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ 15 سے 17% پر مشتمل ہیں۔ اومیگا 3 الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کی شکل میں۔
ان میں گاما لینولک ایسڈ (GLA) کے 5 سے 8% بھی ہوتے ہیں، ایک اومیگا 6 جو جسم کے لیے ترکیب کرنا مشکل ہے۔ دوسری طرف، فیٹی ایسڈ اومیگا 3 لمبی زنجیر اس کی ساخت کا حصہ نہیں ہے۔
انہیں جیسا ہے کھایا جا سکتا ہے، ترکیبوں میں کچل کر یا برتنوں پر چھڑکا جا سکتا ہے۔
السی کا تیل
فلیکس سیڈ کے تیل میں الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، ایک فیٹی ایسڈ اومیگا 3 مختصر سلسلہ. ماہرین امراض قلب کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دن میں ایک چمچ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
السی کا تیل بہت آسانی سے خراب ہو جاتا ہے۔ اس لیے اسے فریج میں رکھیں اور کنٹینر کھولنے کے بعد اسے جلدی سے کھا لیں۔ ایک وقت میں تھوڑی مقدار میں خریدیں اور مبہم کنٹینرز کا انتخاب کریں۔
جھینگا
فیٹی مچھلی کی طرح، کیکڑے میں EPA اور DHA، فیٹی ایسڈ فیملی سے تعلق رکھنے والے دو لانگ چین پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ اومیگا 3.
کیکڑے کی ایک 75 گرام سرونگ تقریباً 300mg EPA اور DHA فراہم کرتی ہے۔
سارڈینز
کنواری زیتون کے تیل میں محفوظ، سارڈینز ایک لذیذ غذا ہیں۔ اس کی زیادہ چکنائی اس کو بہترین ذرائع میں سے ایک بناتی ہے۔ اومیگا 3 لمبی زنجیر. زیادہ تر تیل والی مچھلی کی طرح، اس میں EPA اور DHA ہوتا ہے۔ سارڈینز کی 100 گرام سرونگ تقریباً 1 جی فراہم کرتی ہے۔
فیٹی ایسڈز سے منسوب فضائل سے پوری طرح مستفید ہونا اومیگا 3مچھلی کو زیادہ دیر تک پکانے سے گریز کریں۔09
