Деякі жири вважаються «незамінними» для людини, оскільки організм не може їх синтезувати. Серед них жирні кислоти Омега 3 відомі своїм благотворним впливом на серцево-судинну систему.
Щоб споживати їх, необов’язково вдаватися до БАДів: деякі продукти містять достатньо.
Продукти для поповнення в організмі омега-3
Олія каноли
Рапсова (ріпакова) олія є джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК), коротколанцюгової жирної кислоти з родини Омега 3. Альфа-ліноленова кислота не виробляється організмом: її називають «незамінною», тому що вона обов'язково повинна надходити з їжею.
В організмі коротколанцюгові жирні кислоти можуть перетворюватися на довголанцюгові жирні кислоти. Вони корисні для здоров’я серцево-судинної системи.
Горіхи
Волоський горіх має особливо високий вміст поліненасичених жирних кислот, понад 70% від загальної кількості ліпідів. Майже п'ята частина цих кислот - це жирні кислоти Омега 3 короткий ланцюг першої необхідності.
Найкраще купувати горіхи в шкірці: ненасичені жири в горіхах, які продаються без шкаралупи, легше окислюються.
скумбрія
Скумбрія є відмінним джерелом Омега 3 довголанцюгові (EPA і DHA).
Вони найбільш корисні для організму. Відомо, що вони знижують артеріальний тиск, тригліцериди та утворення тромбів, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Скумбрія є однією з риб, найбагатших EPA і DHA. Порція 100 г скумбрії забезпечує приблизно 1,2 г, що більш ніж удвічі перевищує щоденну рекомендацію.
Конопляна олія
Насіння конопель є унікальним джерелом Омега 3. Очевидно, що харчова версія не містить THC, дуже психотропну молекулу.
Конопляна олія містить не тільки «короткий ланцюг», який міститься в інших рослинних оліях, але також SDA (середній ланцюг). Вони набагато легше засвоюються організмом. Його можна знайти у продажу в органічних або натуральних магазинах за дуже високою ціною.
насіння Чіа
Насіння Чіа природно багате харчовими волокнами та «хорошими жирами». Вони містять від 15 до 17% Омега 3 у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA).
Вони також містять від 5 до 8% гамма-лінолевої кислоти (GLA), омега-6, яку організм важко синтезує. З іншого боку, жирні кислоти Омега 3 довгі ланцюги не входять до його складу.
Їх можна їсти як є, подрібнити в рецептах або посипати страви.
Лляна олія
Лляна олія містить велику кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), жирної кислоти Омега 3 короткий ланцюжок. Професіонали радять приймати по столовій ложці на день, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Лляна олія дуже легко псується. Тому зберігайте його в холодильнику та споживайте швидко після відкриття контейнера. Купуйте невеликі кількості за раз і вибирайте непрозорі контейнери.
креветки
Як і жирна риба, креветки містять EPA і DHA, дві довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти з сімейства Омега 3.
75 г порції креветок містить близько 300 мг EPA і DHA.
Сардини
Збережені в оливковій олії першого віджиму, сардини є делікатесом. Високий вміст жиру робить його одним із найкращих джерел Омега 3 довгий ланцюжок. Як і більшість жирної риби, вона містить EPA і DHA. Порція 100 г сардин містить приблизно 1 г.
Повністю скористатися достоїнствами жирних кислот Омега 3, уникайте тривалого варіння риби.09
