Vücut geliştirme konusuna yaklaştığımızda, genellikle bu tür antrenmanların sakatlanmaya çok yatkın olduğu ve sadece güç gerektiren sporları sevenlerin tercih ettiği bir aktivite olduğu fikrini geliştirmeye başlarız. Ancak vücut geliştirme nedir?
Vücut geliştirme nedir?
Aynı zamanda bir anaerobik antrenman şekli olan vücut geliştirme, kasların eşmerkezli ve eksantrik kasılma yoluyla ürettiği kuvvete karşı koymak için bir direnç kuvveti kullanır.
Klasik kuvvet antrenmanı evde şınav, squat ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi egzersizler yapılarak veya basit direnç bantları (herhangi bir spor bölümünde bulunur) kullanılarak yapılabilir.
Vücut geliştirme antrenmanında üç ana parametre vardır: yükler/ağırlıklar, setler ve tekrar sayısı.
Şimdi asıl soru ne kadar ağırlık kaldıracağınıza nasıl karar vereceğinizdir. Çok basit: egzersizin ağırlığını maksimum bir tekrara (RM) göre belirleyin. RM, bir tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır.
Güç geliştirmek için ağırlık antrenmanı yapmak mümkündür, bazıları dayanıklılığı artırmak için, bazıları ise gücünü artırmak için yapar.
Kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız RM'nizin 60 ila 80%'si arasında antrenman yapmalısınız, direnç için yüzde RM'nizin 50 ila 70%'si arasında değişir ve bu da hızlı hareketler yapar. Kas geliştirme egzersizleri için hareketler daha yavaş olmalıdır.
Farklı vücut geliştirme türleri
Tüm vücut için eğitim
Bu tür antrenmanlarla daha hafif ağırlıklarla çalışarak tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Yeni başlayanlar veya yoğun programları nedeniyle antrenman yapmak için daha az zamanı olanlar için idealdir. Bu tür bir antrenman aynı zamanda hızlı kilo kaybına da olanak tanır.
İtme-Çekme Eğitimi
Antrenmanları iki kategoriye ayırabiliriz: İtme egzersizleri gerektirenler ve çekme hareketleri içerenler.
İtme kasları göğüs kaslarını, trisepsleri, omuzları ve kuadrisepsleri içerirken, çekme kasları sırt kasları, bisepsler, diz arkası kasları ve trapezius kaslarıdır. Bu tür bir antrenman kas gelişimini teşvik etmek için faydalıdır.
Bileşik Eğitim
Bu tür antrenmanlar deadlift, squat, bench press ve askeri bench press gibi gerçekleştirilmesi zor hareketleri içerir. Muazzam bir güç geliştirmek ve hızla yağ kaybetmek için idealdir.
İzolasyon eğitimi
Bu eğitim yalnızca belirli bir kasa odaklanır ve şınav, yanal kaldırma vb. egzersizleri içerir. Belirli bir amaç için biseps veya karın kası gibi belirli bir kası geliştirmek isteyen kişiler için idealdir.
Vücut geliştirmenin size getirebileceği 10 fayda
Aşağıda ağırlık antrenmanının sağlığınıza ve genel olarak vücudunuza getirebileceği faydaların küçük bir listesi bulunmaktadır:
- Karın yağ miktarını azaltın
- Metabolizmayı artırın
- Vücudun işleyişini iyileştirin
- Tip 2 diyabetin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olun
- Kan lipit düzeylerini iyileştirin
- Kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olun
- Esnekliği ve motor becerileri geliştirin
- Stresi azaltır
- Daha iyi özgüven
- Zihinsel sağlığı iyileştirin
Çözüm
Az önce de gördüğümüz gibi kas antrenmanının (ister spor salonunda ister evde) birçok avantajı vardır ve bundan yararlanmamak için bahane bulmak imkansızdır.
İlk başta zor olacak ama alıştığınızda, özellikle vücudunuzun değiştiğini gördüğünüzde egzersizden keyif almaya başlayacaksınız.
Bununla birlikte, yaralanmaları önlemek ve yeterli sonuç elde etmek için kuvvet antrenmanının doğru metodolojiyle yapılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.
