Bazı yağların insanlar için “gerekli” olduğu söylenir çünkü vücut onları sentezleyemez. Bunlar arasında yağ asitleri Omega3 kalp-damar sağlığına faydalı etkileriyle biliniyor.
Bunları tüketmek için besin takviyelerine başvurmanıza gerek yoktur: bazı yiyecekler yeterince içerir.
Vücudun omega-3'ünü yenileyen gıdalar
Kanola yağı
Kolza tohumu (kanola) yağı, aileden kısa zincirli bir yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. Omega3. Alfa-linolenik asit vücut tarafından üretilemez; buna "esansiyel" denir çünkü mutlaka diyetle sağlanması gerekir.
Vücutta kısa zincirli yağ asitleri uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürülebilir. Bunlar kalp-damar sağlığına faydalıdır.
Fındık
Ceviz, toplam lipitlerin 70%'sinden daha fazla olan, özellikle yüksek miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içeriğine sahiptir. Bu asitlerin neredeyse beşte biri yağ asitleridir. Omega3 kısa zincir temelleri.
Kabuklu yemişleri satın almak en iyisidir: kabuklu olarak satılan kuruyemişlerdeki doymamış yağlar daha kolay oksitlenir.
Orkinos
Uskumru mükemmel bir kaynaktır Omega3 uzun zincirli (EPA ve DHA).
Bunlar vücut için en faydalı olanlardır. Kan basıncını, trigliseritleri ve kan pıhtılarını düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bilinmektedir.
Uskumru EPA ve DHA açısından en zengin balıklardan biridir. 100 gramlık bir uskumru porsiyonu yaklaşık 1,2 gram sağlar, bu da günlük önerilen miktarın iki katından fazladır.
Kenevir yağı
Kenevir tohumları eşsiz bir kaynaktır Omega3. Açıkçası, gıda versiyonu oldukça psikotropik bir molekül olan THC'yi içermiyor.
Kenevir yağı, diğer bitkisel yağlarda bulunan “kısa zincirli”nin yanı sıra SDA’yı (orta zincirli) de içerir. Bunlar vücut tarafından çok daha kolay asimile edilir. Organik veya doğal mağazalarda çok yüksek fiyatlara satışa sunulabilmektedir.
Chia tohumları
Chia tohumları doğal olarak diyet lifi ve “iyi yağlar” açısından zengindir. 15 ila 17% içerirler. Omega3 alfa-linolenik asit (ALA) formunda.
Ayrıca vücudun sentezlemesi zor olan bir omega-6 olan 5 ila 8% gama-linoleik asit (GLA) içerirler. Öte yandan yağ asitleri Omega3 uzun zincir bileşiminin bir parçası değildir.
Olduğu gibi yenebilir, tariflerde ezilebilir veya bulaşıkların üzerine serpilebilir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı büyük miktarda bir yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Omega3 kısa zincir. Uzmanlar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için günde bir çorba kaşığı almayı tavsiye ediyor.
Keten tohumu yağı çok kolay bozulur. Bu nedenle buzdolabında saklayın ve kabı açıldıktan sonra hızlıca tüketin. Bir seferde küçük miktarlarda satın alın ve opak kapları tercih edin.
Karides
Yağlı balıklar gibi karides de EPA ve DHA ailesinden iki uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi içerir. Omega3.
75 gramlık bir karides porsiyonu yaklaşık 300 mg EPA ve DHA sağlar.
Sardalye
Sızma zeytinyağında saklanan sardalyalar çok lezzetlidir. Yüksek yağ içeriği onu en iyi besin kaynaklarından biri yapar. Omega3 uzun zincir. Çoğu yağlı balık gibi EPA ve DHA içerir. 100 gramlık bir sardalya porsiyonu yaklaşık 1 gram sağlar.
Yağ asitlerine atfedilen erdemlerden tam olarak yararlanmak Omega3, balığı uzun süre pişirmekten kaçının.09
