Ang ilang mga taba ay sinasabing "mahahalaga" para sa mga tao dahil hindi ito ma-synthesize ng katawan. Kabilang sa mga ito, ang mga fatty acid Omega 3 ay kilala sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng cardiovascular.
Upang ubusin ang mga ito, hindi kinakailangan na gumamit ng mga pandagdag sa pandiyeta: ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng sapat.
Mga pagkain upang mapunan muli ang omega-3 ng katawan
Langis ng Canola
Ang rapeseed (canola) oil ay pinagmumulan ng alpha-linolenic acid (ALA), isang short-chain fatty acid mula sa pamilya Omega 3. Ang alpha-linolenic acid ay hindi nagagawa ng katawan: ito ay tinatawag na "essential" dahil ito ay kinakailangang ibigay ng diyeta.
Sa katawan, ang mga short-chain fatty acid ay maaaring ma-convert sa long-chain fatty acids. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng cardiovascular.
Mga mani
Ang walnut ay may partikular na mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, higit sa 70% ng kabuuang lipid nito. Halos isang ikalimang bahagi ng mga acid na ito ay mga fatty acid Omega 3 maikling kadena mahahalaga.
Pinakamainam na bumili ng mga nuts sa kanilang mga shell: ang mga unsaturated fats sa mga mani na ibinebenta na may shell ay mas madaling mag-oxidize.
Mackerel
Mackerel ay isang mahusay na mapagkukunan ng Omega 3 mahabang kadena (EPA at DHA).
Ito ang mga pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga ito ay kilala upang bawasan ang presyon ng dugo, triglycerides at mga clots ng dugo, na binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
Ang mackerel ay isa sa mga isda na pinakamayaman sa EPA at DHA. Ang 100 g serving ng mackerel ay nagbibigay ng humigit-kumulang 1.2 g, na higit sa doble ng pang-araw-araw na rekomendasyon.
Langis ng abaka
Ang mga buto ng abaka ay isang natatanging mapagkukunan ng Omega 3. Malinaw, ang bersyon ng pagkain ay hindi naglalaman ng THC, isang napaka-psychotropic na molekula.
Ang langis ng abaka ay naglalaman hindi lamang ng "maikling kadena" na matatagpuan sa iba pang mga langis ng gulay, kundi pati na rin ang SDA (medium chain). Ang mga ito ay mas madaling ma-assimilated ng katawan. Matatagpuan ito para sa pagbebenta sa mga organic o natural na tindahan sa napakataas na presyo.
Mga buto ng chia
Ang mga buto ng Chia ay likas na mayaman sa dietary fiber at "magandang taba". Naglalaman ang mga ito ng 15 hanggang 17% ng Omega 3 sa anyo ng alpha-linolenic acid (ALA).
Naglalaman din ang mga ito ng 5 hanggang 8% ng gamma-linoleic acid (GLA), isang omega-6 na mahirap i-synthesize ng katawan. Sa kabilang banda, ang mga fatty acid Omega 3 mahabang kadena ay hindi bahagi ng komposisyon nito.
Maaari silang kainin bilang ay, durog sa mga recipe o iwiwisik sa mga pinggan.
Langis ng linseed
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng malaking halaga ng alpha-linolenic acid (ALA), isang fatty acid Omega 3 maikling kadena. Pinapayuhan ng mga propesyonal na kumuha ng isang kutsara sa isang araw upang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.
Ang langis ng flaxseed ay napakadaling masira. Samakatuwid, itago ito sa refrigerator at ubusin ito nang mabilis kapag nabuksan ang lalagyan. Bumili ng maliliit na dami nang sabay-sabay at mag-opt para sa mga opaque na lalagyan.
hipon
Tulad ng matabang isda, ang hipon ay naglalaman ng EPA at DHA, dalawang long-chain polyunsaturated fatty acid mula sa pamilya Omega 3.
Ang 75 g serving ng hipon ay nagbibigay ng humigit-kumulang 300 mg ng EPA at DHA.
Sardinas
Napreserba sa virgin olive oil, ang sardinas ay isang delicacy. Ang mataas na taba ng nilalaman nito ay ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng Omega 3 mahabang kadena. Tulad ng karamihan sa mamantika na isda, naglalaman ito ng EPA at DHA. Ang isang 100 g na paghahatid ng sardinas ay nagbibigay ng humigit-kumulang 1 g.
Upang lubos na makinabang mula sa mga birtud na nauugnay sa mga fatty acid Omega 3, iwasang magluto ng isda ng matagal.09
