ว่ากันว่าไขมันบางชนิดมี “ความจำเป็น” สำหรับมนุษย์เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ในหมู่พวกเขามีกรดไขมัน โอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ในการบริโภคไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: อาหารบางชนิดมีเพียงพอ
อาหารเพื่อเติมโอเมก้า 3 ให้กับร่างกาย
น้ำมันคาโนล่า
น้ำมันเรพซีด (คาโนลา) เป็นแหล่งของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นจากตระกูล โอเมก้า 3. ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกได้ มันถูกเรียกว่า "จำเป็น" เพราะจะต้องได้รับจากอาหาร
ในร่างกาย กรดไขมันสายสั้นสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายยาวได้ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ถั่ว
วอลนัทมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูงเป็นพิเศษ มากกว่า 70% ของไขมันทั้งหมด เกือบหนึ่งในห้าของกรดเหล่านี้เป็นกรดไขมัน โอเมก้า 3 ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับโซ่สั้น
ทางที่ดีควรซื้อถั่วแบบเปลือก เพราะไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วที่ขายเปลือกจะออกซิไดซ์ได้ง่ายกว่า
ปลาแมคเคอเรล
ปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ โอเมก้า 3 สายโซ่ยาว (EPA และ DHA)
สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และลิ่มเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาชนิดหนึ่งที่มี EPA และ DHA มากที่สุด ปลาแมคเคอเรล 100 กรัมให้ปริมาณประมาณ 1.2 กรัม ซึ่งมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
น้ำมันกัญชา
เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งเฉพาะของ โอเมก้า 3. แน่นอนว่าเวอร์ชันอาหารไม่มี THC ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทสูง
น้ำมันกัญชาไม่เพียงแต่ประกอบด้วย “สายโซ่สั้น” ที่พบในน้ำมันพืชอื่นๆ เท่านั้น แต่ยังมี SDA (สายโซ่ขนาดกลาง) อีกด้วย สิ่งเหล่านี้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก มีขายในร้านค้าออร์แกนิกหรือธรรมชาติในราคาที่สูงมาก
เมล็ดเจีย
เมล็ดเชียอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและ “ไขมันดี” ตามธรรมชาติ ประกอบด้วย 15 ถึง 17% ของ โอเมก้า 3 ในรูปของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA)
นอกจากนี้ยังมีกรดแกมมา-ไลโนเลอิก (GLA) 5 ถึง 8% ซึ่งเป็นโอเมก้า 6 ที่ร่างกายสังเคราะห์ได้ยาก ในทางกลับกันกรดไขมัน โอเมก้า 3 โซ่ยาวไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบ
สามารถรับประทานได้ตามต้องการ บดเป็นสูตร หรือโรยบนจาน
น้ำมันลินสีด
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำนวนมาก โอเมก้า 3 โซ่สั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานวันละช้อนโต๊ะเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เสียง่ายมาก ดังนั้นควรเก็บไว้ในตู้เย็นและบริโภคให้หมดอย่างรวดเร็วเมื่อเปิดภาชนะ ซื้อในปริมาณน้อยในแต่ละครั้งและเลือกใช้ภาชนะทึบแสง
กุ้ง
เช่นเดียวกับปลาที่มีไขมัน กุ้งมี EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาว 2 ชนิดจากครอบครัว โอเมก้า 3.
กุ้ง 75 กรัมให้ EPA และ DHA ประมาณ 300 มก.
ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารอันโอชะที่เก็บรักษาไว้ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ปริมาณไขมันสูงทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ โอเมก้า 3 โซ่ยาว เช่นเดียวกับปลาที่มีน้ำมันส่วนใหญ่ มันมี EPA และ DHA ปลาซาร์ดีน 100 กรัมให้ปริมาณประมาณ 1 กรัม
เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากคุณธรรมที่เกิดจากกรดไขมัน โอเมก้า 3หลีกเลี่ยงการปรุงปลาเป็นเวลานาน09
