เมื่อเข้าใกล้เรื่องการเพาะกาย โดยทั่วไปเราเริ่มพัฒนาความคิดที่ว่าการฝึกประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บอย่างมาก และเป็นกิจกรรมที่เลือกสำหรับผู้ติดตามกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ เพาะกายคืออะไร?
เพาะกายคืออะไร?
การเพาะกายซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นใช้แรงต้านทานเพื่อต่อต้านแรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อผ่านการหดตัวแบบมีศูนย์กลางร่วมกันและแบบผิดปกติ
การฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกสามารถทำได้ที่บ้านโดยการออกกำลังกาย เช่น วิดพื้น สควอท และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือใช้ยางยืดออกกำลังกายแบบง่ายๆ (พบได้ในแผนกกีฬา)
การฝึกเพาะกายมีปัจจัยหลัก 3 ประการ: น้ำหนัก/น้ำหนัก ชุด และจำนวนการทำซ้ำ
คำถามหลักคือ คุณจะตัดสินใจได้อย่างไรว่าจะยกน้ำหนักได้เท่าไร ง่ายมาก: เพียงกำหนดน้ำหนักของการออกกำลังกายตามการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง (RM) RM คือจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง บางคนทำเพื่อเพิ่มความอดทน และบางคนเพื่อเพิ่มพลัง
หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรฝึก RM ระหว่าง 60 ถึง 80% สำหรับการต้านทาน เปอร์เซ็นต์จะแตกต่างกันไประหว่าง 50 ถึง 70% ของ RM และนี่จะเป็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวควรช้าลง
การเพาะกายประเภทต่างๆ
การฝึกทั้งร่างกาย
ด้วยการฝึกประเภทนี้ คุณสามารถบริหารร่างกายทั้งหมดได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีเวลาฝึกน้อยเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่ง การฝึกประเภทนี้ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย
การฝึกแบบกด-ดึง
เราสามารถแบ่งการฝึกออกเป็นสองประเภท: ประเภทที่ต้องใช้การออกกำลังกายแบบผลักและประเภทที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบดึง
กล้ามเนื้อกด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ ไหล่ และกล้ามเนื้อควอดริเซบ ในขณะที่กล้ามเนื้อดึงได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู การฝึกประเภทนี้มีประโยชน์ในการส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ
การฝึกอบรมแบบผสมผสาน
การฝึกประเภทนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ทำได้ยาก เช่น เดดลิฟต์ สควอช เบนช์เพรส และเบนช์เพรสของทหาร เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งมหาศาลและการลดไขมันอย่างรวดเร็ว
การฝึกอบรมการแยกตัว
การฝึกนี้เน้นที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเท่านั้น และรวมถึงการออกกำลังกายอย่างวิดพื้น การยกด้านข้าง เป็นต้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น ไบเซบหรือหน้าท้อง เพื่อจุดประสงค์เฉพาะ
10 ประโยชน์ที่การเพาะกายสามารถนำมาให้คุณได้
ด้านล่างนี้คือประโยชน์เล็กๆ น้อยๆ ของการฝึกด้วยน้ำหนักที่มีต่อสุขภาพและร่างกายของคุณโดยทั่วไป:
- ลดปริมาณไขมันหน้าท้อง
- เพิ่มการเผาผลาญ
- ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย
- ช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภท 2
- ปรับปรุงระดับไขมันในเลือด
- ช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นและทักษะยนต์
- ช่วยลดความเครียด
- ความนับถือตนเองที่ดีขึ้น
- ปรับปรุงสุขภาพจิต
บทสรุป
อย่างที่เราได้เห็นแล้วว่าการฝึกกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าจะในยิมหรือที่บ้าน) มีข้อดีหลายประการ และเป็นไปไม่ได้ที่จะหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ใช้ประโยชน์จากมัน
มันจะยากในช่วงแรก แต่เมื่อคุณชินแล้ว คุณจะเริ่มสนุกกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเห็นร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไป
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะต้องดำเนินการด้วยวิธีการที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้ผลลัพธ์ที่เพียงพอ
