Vissa fetter sägs vara "nödvändiga" för människor eftersom kroppen inte kan syntetisera dem. Bland dem, fettsyror Omega 3 är kända för sina gynnsamma effekter på kardiovaskulär hälsa.
För att konsumera dem är det inte nödvändigt att ta till kosttillskott: vissa livsmedel innehåller tillräckligt.
Mat för att fylla på kroppens omega-3
Canolaolja
Rapsolja (raps) är en källa till alfa-linolensyra (ALA), en kortkedjig fettsyra från familjen Omega 3. Alfa-linolensyra kan inte produceras av kroppen: den kallas "essentiell" eftersom den nödvändigtvis måste tillföras via kosten.
I kroppen kan kortkedjiga fettsyror omvandlas till långkedjiga fettsyror. Dessa är fördelaktiga för kardiovaskulär hälsa.
Nötter
Valnöten har ett särskilt högt innehåll av fleromättade fettsyror, mer än 70% av dess totala lipider. Nästan en femtedel av dessa syror är fettsyror Omega 3 kort kedja väsentligheter.
Det är bäst att köpa nötter i sina skal: de omättade fetterna i nötter som säljs med skal oxiderar lättare.
Makrill
Makrill är en utmärkt källa till Omega 3 lång kedja (EPA och DHA).
Dessa är de mest fördelaktiga för kroppen. De är kända för att minska blodtrycket, triglycerider och blodproppar, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Makrill är en av de rikaste fiskarna på EPA och DHA. En 100 g portion makrill ger cirka 1,2 g, vilket är mer än dubbelt så mycket som daglig rekommendation.
Hampa olja
Hampafrön är en unik källa till Omega 3. Uppenbarligen innehåller matversionen inte THC, en mycket psykotrop molekyl.
Hampaolja innehåller inte bara den "korta kedjan" som finns i andra vegetabiliska oljor, utan även SDA (medium chain). Dessa assimileras mycket lättare av kroppen. Den kan hittas till försäljning i ekologiska eller naturliga butiker till ett mycket högt pris.
Chiafrön
Chiafrön är naturligt rika på kostfiber och "bra fetter". De innehåller 15 till 17% av Omega 3 i form av alfa-linolensyra (ALA).
De innehåller också 5 till 8% gamma-linolsyra (GLA), en omega-6 som är svår att syntetisera för kroppen. Å andra sidan fettsyror Omega 3 lång kedja är inte en del av dess sammansättning.
De kan ätas som de är, krossade i recept eller strö på rätter.
Linfröolja
Linfröolja innehåller en stor mängd alfa-linolensyra (ALA), en fettsyra Omega 3 kort kedja. Proffs rekommenderar att du tar en matsked om dagen för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Linfröolja förstörs mycket lätt. Förvara den därför i kylen och konsumera den snabbt när behållaren har öppnats. Köp små mängder åt gången och välj ogenomskinliga behållare.
Räka
Liksom fet fisk innehåller räkor EPA och DHA, två långkedjiga fleromättade fettsyror från familjen Omega 3.
En 75 g portion räkor ger cirka 300 mg EPA och DHA.
Sardiner
Konserverad i jungfruolja är sardiner en delikatess. Dess höga fetthalt gör den till en av de bästa källorna till Omega 3 lång kedja. Liksom de flesta fet fisk innehåller den EPA och DHA. En 100 g portion sardiner ger cirka 1 g.
Att fullt ut dra nytta av de förtjänster som tillskrivs fettsyror Omega 3, undvik att koka fisk under lång tid.09
