За неке масти се каже да су "есенцијалне" за људе јер их тело не може синтетизовати. Међу њима, масне киселине Омега 3 познати су по својим благотворним ефектима на здравље кардиоваскуларног система.
Да бисте их конзумирали, није потребно прибегавати дијететским суплементима: неке намирнице садрже довољно.
Храна за надокнаду омега-3 у телу
Уље од репице, уље од уљане репице
Уље репице (каноле) је извор алфа-линоленске киселине (АЛА), кратколанчане масне киселине из породице Омега 3. Алфа-линоленску киселину не може да произведе тело: она се назива „есенцијалном” јер се обавезно мора обезбедити исхраном.
У телу, кратколанчане масне киселине се могу претворити у дуголанчане масне киселине. Ово је корисно за здравље кардиоваскуларног система.
Нутс
Орах има посебно висок садржај полинезасићених масних киселина, више од 701ТП3Т укупних липида. Скоро петина ових киселина су масне киселине Омега 3 есенцијалне ствари кратког ланца.
Најбоље је купити орашасте плодове у љусци: незасићене масти у орашастим плодовима који се продају без љуске лакше оксидирају.
Скуша
Скуша је одличан извор Омега 3 дуги ланац (ЕПА и ДХА).
Ово су најкорисније за тело. Познато је да смањују крвни притисак, триглицериде и крвне угрушке, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести.
Скуша је једна од риба најбогатијих ЕПА и ДХА. Порција од 100 г скуше даје око 1,2 г, што је више него двоструко више од дневне препоруке.
Конопљино уље
Семе конопље је јединствен извор Омега 3. Очигледно, верзија за храну не садржи ТХЦ, високо психотропни молекул.
Уље конопље садржи не само „кратки ланац” који се налази у другим биљним уљима, већ и СДА (средњи ланац). Тело их много лакше асимилује. Може се наћи у продаји у органским или природним продавницама по веома високој цени.
Чиа семенке
Чиа семенке су природно богате дијеталним влакнима и „добрим мастима“. Садрже 15 до 171ТП3Т од Омега 3 у облику алфа-линоленске киселине (АЛА).
Такође садрже 5 до 81ТП3Т гама-линолеинске киселине (ГЛА), омега-6 који тело тешко синтетише. С друге стране, масне киселине Омега 3 дуги ланац нису део његовог састава.
Могу се јести такве какве јесу, згњечене у рецептима или посипане по јелима.
Ланено уље
Ланено уље садржи велику количину алфа-линоленске киселине (АЛА), масне киселине Омега 3 кратки ланац. Професионалци саветују узимање супене кашике дневно како би се смањио ризик од кардиоваскуларних болести.
Ланено уље се врло лако поквари. Зато га држите у фрижидеру и брзо га конзумирајте након отварања контејнера. Купујте мале количине одједном и одлучите се за непрозирне контејнере.
Шкампи
Као и масна риба, шкампи садрже ЕПА и ДХА, две дуголанчане полинезасићене масне киселине из породице Омега 3.
Порција од 75 г шкампа обезбеђује око 300 мг ЕПА и ДХА.
сардине
Сардине чуване у девичанском маслиновом уљу су деликатес. Његов висок садржај масти чини га једним од најбољих извора Омега 3 дугачак ланац. Као и већина масних риба, садржи ЕПА и ДХА. Порција сардина од 100 г даје око 1 г.
Да у потпуности искористите предности које се приписују масним киселинама Омега 3, избегавајте дуже кување рибе.09
