Nekatere maščobe naj bi bile za človeka "bistvene", ker jih telo ne more sintetizirati. Med njimi tudi maščobne kisline Omega 3 so znani po svojih ugodnih učinkih na zdravje srca in ožilja.
Za njihovo uživanje ni treba poseči po prehranskih dopolnilih: nekatera živila vsebujejo dovolj.
Živila za dopolnitev omega-3 v telesu
Repično olje
Olje ogrščice (kanola) je vir alfa-linolenske kisline (ALA), kratkoverižne maščobne kisline iz družine Omega 3. Alfa-linolenske kisline telo ne more proizvesti: imenujemo jo "esencialna", ker jo moramo nujno vnesti s hrano.
V telesu se lahko kratkoverižne maščobne kisline pretvorijo v dolgoverižne maščobne kisline. Te so koristne za zdravje srca in ožilja.
Orehi
Oreh ima posebno visoko vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, več kot 70% vseh lipidov. Skoraj petina teh kislin je maščobnih kislin Omega 3 kratke verige.
Najbolje je, da kupite orehe neoluščene: nenasičene maščobe v oreščkih, ki se prodajajo oluščene, lažje oksidirajo.
Skuša
Skuša je odličen vir Omega 3 dolge verige (EPA in DHA).
Ti so najbolj koristni za telo. Znano je, da znižujejo krvni tlak, trigliceride in krvne strdke, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Skuša je ena najbogatejših rib z EPA in DHA. 100 g porcije skuše zagotavlja približno 1,2 g, kar je več kot dvakrat več od dnevnega priporočila.
Konopljino olje
Konopljina semena so edinstven vir Omega 3. Očitno živilska različica ne vsebuje THC-ja, zelo psihotropne molekule.
Konopljino olje ne vsebuje samo "kratke verige", ki jo najdemo v drugih rastlinskih oljih, ampak tudi SDA (srednje verige). Telo jih veliko lažje asimilira. Najdete ga v prodaji v ekoloških ali naravnih trgovinah po zelo visoki ceni.
Chia semena
Chia semena so naravno bogata s prehranskimi vlakninami in »dobrimi maščobami«. Vsebujejo od 15 do 17% Omega 3 v obliki alfa-linolenske kisline (ALA).
Vsebujejo tudi 5 do 8% gama-linolne kisline (GLA), omega-6, ki jo telo težko sintetizira. Po drugi strani pa maščobne kisline Omega 3 dolge verige niso del njegove sestave.
Lahko jih jeste takšne, zdrobljene v receptih ali potresene po jedeh.
Laneno olje
Laneno olje vsebuje veliko količino alfa-linolenske kisline (ALA), maščobne kisline Omega 3 kratka veriga. Strokovnjaki svetujejo jedilno žlico na dan, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.
Laneno olje se zelo hitro pokvari. Zato ga hranite v hladilniku in ga po odprtju posode hitro porabite. Kupujte majhne količine naenkrat in se odločite za neprozorne posode.
kozica
Tako kot mastne ribe tudi kozice vsebujejo EPA in DHA, dve dolgoverižni večkrat nenasičeni maščobni kislini iz družine Omega 3.
75 g porcija kozic vsebuje približno 300 mg EPA in DHA.
Sardine
Sardine, konzervirane v deviškem olivnem olju, so poslastica. Zaradi visoke vsebnosti maščob je eden najboljših virov Omega 3 dolga veriga. Kot večina mastnih rib vsebuje EPA in DHA. 100 g porcija sardel vsebuje približno 1 g.
Da bi v celoti izkoristili vse prednosti maščobnih kislin Omega 3, izogibajte se dolgotrajnemu kuhanju rib.09
