O niektorých tukoch sa hovorí, že sú pre človeka „nevyhnutné“, pretože si ich telo nevie syntetizovať. Medzi nimi mastné kyseliny Omega 3 sú známe svojimi priaznivými účinkami na kardiovaskulárne zdravie.
Na ich konzumáciu nie je potrebné siahať po doplnkoch stravy: niektoré potraviny ich obsahujú dostatok.
Potraviny na doplnenie omega-3 v tele
Repkový olej
Repkový (kanolový) olej je zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), mastnej kyseliny s krátkym reťazcom z čeľ. Omega 3. Kyselina alfa-linolénová si telo nedokáže vyrobiť: nazýva sa „esenciálna“, pretože musí byť nevyhnutne dodávaná stravou.
V tele sa mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu premeniť na mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Tie sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie.
Orechy
Vlašský orech má obzvlášť vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, viac ako 701 TP3T z celkových lipidov. Takmer pätinu týchto kyselín tvoria mastné kyseliny Omega 3 náležitosti krátkeho reťazca.
Najlepšie je kupovať orechy v škrupine: nenasýtené tuky v orechoch predávaných bez škrupiny oxidujú ľahšie.
Makrela
Makrela je výborným zdrojom Omega 3 dlhý reťazec (EPA a DHA).
Tie sú pre telo najprospešnejšie. Je známe, že znižujú krvný tlak, triglyceridy a krvné zrazeniny, čím znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Makrela je jednou z rýb najbohatších na EPA a DHA. 100 g porcia makrely poskytuje približne 1,2 g, čo je viac ako dvojnásobok denného odporúčania.
Konopný olej
Konopné semienka sú jedinečným zdrojom Omega 3. Je zrejmé, že potravinová verzia neobsahuje THC, vysoko psychotropnú molekulu.
Konopný olej obsahuje nielen „krátky reťazec“, ktorý sa nachádza v iných rastlinných olejoch, ale aj SDA (stredný reťazec). Tie sú telom oveľa ľahšie asimilované. Dá sa nájsť na predaj v bio alebo prírodných obchodoch za veľmi vysokú cenu.
Chia semená
Chia semienka sú prirodzene bohaté na vlákninu a „dobré tuky“. Obsahujú 15 až 171 TP3T Omega 3 vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA).
Obsahujú tiež 5 až 8% kyseliny gama-linolovej (GLA), omega-6, ktorú si telo ťažko syntetizuje. Na druhej strane mastné kyseliny Omega 3 dlhá reťaz nie je súčasťou jeho zloženia.
Môžu sa jesť tak, ako sú, rozdrvené v receptoch alebo posypané na riad.
Olej z ľanových semienok
Ľanový olej obsahuje veľké množstvo kyseliny alfa-linolénovej (ALA), mastnej kyseliny Omega 3 krátky reťazec. Odborníci odporúčajú užívať polievkovú lyžicu denne, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Ľanový olej sa veľmi ľahko kazí. Preto ho uchovávajte v chladničke a po otvorení nádoby rýchlo spotrebujte. Nakupujte malé množstvá naraz a rozhodnite sa pre nepriehľadné nádoby.
Krevety
Podobne ako tučné ryby, aj krevety obsahujú EPA a DHA, dve polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom z rodiny Omega 3.
75 g porcia kreviet poskytuje približne 300 mg EPA a DHA.
Sardinky
Sardinky konzervované v panenskom olivovom oleji sú pochúťkou. Vďaka vysokému obsahu tuku je jedným z najlepších zdrojov Omega 3 dlhá reťaz. Ako väčšina mastných rýb obsahuje EPA a DHA. 100 g porcia sardiniek obsahuje asi 1 g.
Plne využívať výhody pripisované mastným kyselinám Omega 3, vyhýbajte sa dlhému vareniu rýb.09
