Некоторые жиры считаются «незаменимыми» для человека, поскольку организм не может их синтезировать. Среди них жирные кислоты Омега 3 известны своим благотворным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Чтобы их употреблять, не обязательно прибегать к биологически активным добавкам: в некоторых продуктах их содержится достаточно.
Продукты для восполнения запасов омега-3 в организме
Рапсовое масло
Рапсовое масло (канола) является источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), короткоцепочечной жирной кислоты из семейства Омега 3. Альфа-линоленовая кислота не может вырабатываться организмом: ее называют «незаменимой», потому что она обязательно должна поступать с пищей.
В организме короткоцепочечные жирные кислоты могут превращаться в длинноцепочечные жирные кислоты. Они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Орехи
Грецкий орех имеет особенно высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, более 70% от общего количества липидов. Почти пятая часть этих кислот — жирные кислоты. Омега 3 предметы первой необходимости с короткой цепочкой.
Лучше всего покупать орехи в скорлупе: ненасыщенные жиры в орехах, продаваемых в скорлупе, легче окисляются.
Скумбрия
Скумбрия является отличным источником Омега 3 длинная цепь (ЭПК и ДГК).
Они наиболее полезны для организма. Известно, что они снижают кровяное давление, уровень триглицеридов и тромбов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Скумбрия — одна из рыб, богатейших ЭПК и ДГК. В 100-граммовой порции скумбрии содержится около 1,2 г, что более чем вдвое превышает дневную норму.
Конопляное масло
Семена конопли – уникальный источник Омега 3. Очевидно, что пищевая версия не содержит ТГК, сильно психотропной молекулы.
Конопляное масло содержит не только «короткую цепь», присутствующую в других растительных маслах, но и SDA (среднюю цепь). Они гораздо легче усваиваются организмом. Его можно найти в продаже в органических или натуральных магазинах по очень высокой цене.
Семена чиа
Семена чиа естественно богаты клетчаткой и «хорошими жирами». Они содержат от 15 до 17% Омега 3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Они также содержат от 5 до 8% гамма-линолевой кислоты (ГЛК), омега-6, которую организму трудно синтезировать. С другой стороны, жирные кислоты Омега 3 длинные цепи не входят в его состав.
Их можно есть как есть, измельчать в рецептах или посыпать блюдами.
Льняное масло
Льняное масло содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты. Омега 3 короткая цепочка. Профессионалы советуют принимать по столовой ложке в день, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Льняное масло очень легко портится. Поэтому храните его в холодильнике и употребите сразу после открытия контейнера. Покупайте небольшие количества за раз и выбирайте непрозрачные контейнеры.
Креветка
Как и жирная рыба, креветки содержат EPA и DHA, две длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега 3.
Порция креветок массой 75 г содержит около 300 мг ЭПК и ДГК.
Сардины
Сардины, консервированные в оливковом масле первого отжима, являются деликатесом. Высокое содержание жира делает его одним из лучших источников Омега 3 Длинная цепочка. Как и большинство жирной рыбы, она содержит ЭПК и ДГК. В 100-граммовой порции сардин содержится около 1 г.
Чтобы в полной мере воспользоваться достоинствами, приписываемыми жирным кислотам Омега 3, избегайте длительного приготовления рыбы.09
