Некоторые жиры считаются «незаменимыми» для человека, потому что организм не может их синтезировать. Среди них жирные кислоты Омега 3 известны своим благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему.
Чтобы их употреблять, не обязательно прибегать к пищевым добавкам: в некоторых продуктах содержится достаточно.
Продукты для восполнения омега-3 в организме
Рапсовое масло
Рапсовое (рапсовое) масло является источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), короткоцепочечной жирной кислоты семейства Омега 3. Альфа-линоленовая кислота не может вырабатываться организмом: ее называют «незаменимой», потому что она обязательно должна поступать с пищей.
В организме жирные кислоты с короткой цепью могут превращаться в жирные кислоты с длинной цепью. Они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Орехи
Грецкий орех имеет особенно высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, более 70% от общего количества липидов. Почти пятая часть этих кислот являются жирными кислотами. Омега 3 предметы первой необходимости с короткой цепью.
Орехи лучше покупать в скорлупе: ненасыщенные жиры в орехах, продаваемых без скорлупы, легче окисляются.
Скумбрия
Скумбрия является отличным источником Омега 3 длинноцепочечные (ЭПК и ДГК).
Они самые полезные для организма. Известно, что они снижают кровяное давление, триглицериды и тромбы, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Скумбрия — одна из самых богатых рыб в EPA и DHA. В 100-граммовой порции скумбрии содержится около 1,2 г, что более чем в два раза превышает дневную норму.
конопляное масло
Семена конопли являются уникальным источником Омега 3. Очевидно, что пищевая версия не содержит ТГК, сильно психотропной молекулы.
Конопляное масло содержит не только «короткую цепь», которая есть в других растительных маслах, но и SDA (средняя цепь). Они намного легче усваиваются организмом. Его можно найти в продаже в органических или натуральных магазинах по очень высокой цене.
Семена чиа
Семена чиа естественным образом богаты пищевыми волокнами и «хорошими жирами». Они содержат от 15 до 17% Омега 3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Они также содержат от 5 до 8% гамма-линолевой кислоты (GLA), омега-6, которую организму трудно синтезировать. С другой стороны, жирные кислоты Омега 3 длинной цепи не входят в его состав.
Их можно есть как есть, измельчать в рецептах или посыпать на блюда.
Льняное масло
Льняное масло содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты Омега 3 короткая цепь. Специалисты советуют принимать по одной столовой ложке в день, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Льняное масло очень легко портится. Так что держите его в холодильнике и быстро употребите, как только контейнер откроется. Покупайте небольшими партиями и выбирайте непрозрачные контейнеры.
Креветка
Как и жирная рыба, креветки содержат ЭПК и ДГК, две длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Омега 3.
В 75 г порции креветок содержится около 300 мг ЭПК и ДГК.
сардины
Сардины, консервированные в оливковом масле первого отжима, считаются деликатесом. Высокое содержание жира делает его одним из лучших источников Омега 3 Длинная цепочка. Как и большинство жирной рыбы, он содержит ЭПК и ДГК. В 100-граммовой порции сардин содержится около 1 г.
Чтобы в полной мере воспользоваться достоинствами, приписываемыми жирным кислотам Омега 3, не готовьте рыбу в течение длительного времени.09
