Se spune că unele grăsimi sunt „esențiale” pentru oameni, deoarece organismul nu le poate sintetiza. Printre acestea, acizii grași Omega 3 sunt cunoscuți pentru efectele lor benefice asupra sănătății cardiovasculare.
Pentru a le consuma, nu este necesar să apelezi la suplimente alimentare: unele alimente conțin suficient.
Alimente pentru a reface omega-3 a organismului
Ulei de rapita
Uleiul de rapiță (canola) este o sursă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras cu lanț scurt din familie Omega 3. Acidul alfa-linolenic nu poate fi produs de organism: este numit „esențial” deoarece trebuie neapărat furnizat de dietă.
În organism, acizii grași cu lanț scurt pot fi transformați în acizi grași cu lanț lung. Acestea sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară.
Nuci
Nuca are un conținut deosebit de ridicat de acizi grași polinesaturați, mai mult de 70% din lipidele sale totale. Aproape o cincime dintre acești acizi sunt acizi grași Omega 3 esențiale pentru lanț scurt.
Este mai bine să cumpărați nuci în coaja lor: grăsimile nesaturate din nucile vândute fără coajă se oxidează mai ușor.
Macrou
Macroul este o sursă excelentă de Omega 3 lanț lung (EPA și DHA).
Acestea sunt cele mai benefice pentru organism. Se știe că scad tensiunea arterială, trigliceridele și cheaguri de sânge, reducând riscul bolilor cardiovasculare.
Macroul este unul dintre cei mai bogați pești în EPA și DHA. O porție de 100 g de macrou oferă aproximativ 1,2 g, ceea ce este mai mult decât dublu față de recomandarea zilnică.
ulei de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă unică de Omega 3. Evident, varianta alimentară nu conține THC, o moleculă extrem de psihotropă.
Uleiul de cânepă conține nu numai „lanțul scurt” găsit în alte uleiuri vegetale, ci și SDA (lanț mediu). Acestea sunt asimilate mult mai usor de catre organism. Se gaseste spre vanzare in magazine bio sau naturiste la un pret foarte mare.
semințe chia
Semințele de chia sunt în mod natural bogate în fibre alimentare și „grăsimi bune”. Conțin 15 până la 17% de Omega 3 sub formă de acid alfa-linolenic (ALA).
Ele conțin, de asemenea, 5 până la 8% de acid gamma-linoleic (GLA), un omega-6 care este greu de sintetizat de către organism. Pe de altă parte, acizii grași Omega 3 de lanț lung nu fac parte din compoziția sa.
Pot fi consumate așa cum sunt, măcinate în rețete sau presărate pe feluri de mâncare.
Ulei de in
Uleiul din semințe de in conține o cantitate mare de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras Omega 3 lanț scurt. Profesioniștii recomandă să luați o lingură pe zi pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.
Uleiul de in se strică foarte ușor. Așa că păstrați-l la frigider și consumați-l rapid odată ce recipientul este deschis. Cumpărați cantități mici la un moment dat și optați pentru recipiente opace.
Crevetă
Ca și peștele gras, creveții conțin EPA și DHA, doi acizi grași polinesaturați cu lanț lung din familie. Omega 3.
O porție de 75 g de creveți oferă aproximativ 300 mg de EPA și DHA.
sardine
Conservate în ulei de măsline virgin, sardinele sunt o delicatesă. Conținutul său ridicat de grăsimi îl face una dintre cele mai bune surse de Omega 3 lanț lung. Ca majoritatea peștelui gras, conține EPA și DHA. O porție de 100 g de sardine oferă aproximativ 1 g.
Pentru a beneficia pe deplin de virtutile atribuite acizilor grasi Omega 3, evitați să gătiți peștele timp îndelungat.09
