Mówi się, że niektóre tłuszcze są „niezbędne” dla człowieka, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Wśród nich kwasy tłuszczowe Omega 3 są znane ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie układu krążenia.
Aby je spożywać, nie trzeba sięgać po suplementy diety: niektóre produkty zawierają ich wystarczającą ilość.
Pokarmy uzupełniające kwasy omega-3 w organizmie
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy (rzepakowy) jest źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego z rodziny Omega 3. Kwas alfa-linolenowy nie jest wytwarzany przez organizm: nazywa się go „niezbędnym”, ponieważ koniecznie musi być dostarczany z dietą.
W organizmie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą zostać przekształcone w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są one korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Orzechy
Orzech włoski ma szczególnie wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponad 70% całkowitej liczby lipidów. Prawie jedna piąta tych kwasów to kwasy tłuszczowe Omega 3 podstawowe elementy krótkiego łańcuszka.
Najlepiej kupować orzechy w łupinach: tłuszcze nienasycone zawarte w orzechach sprzedawanych w łupinach łatwiej się utleniają.
Makrela
Makrela jest doskonałym źródłem Omega 3 długołańcuchowe (EPA i DHA).
To one są najbardziej korzystne dla organizmu. Wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi, trójglicerydy i skrzepy krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Makrela jest jedną z ryb najbogatszych w EPA i DHA. 100 g porcji makreli dostarcza około 1,2 g, czyli ponad dwukrotnie więcej niż zalecana dzienna porcja.
Olej konopny
Nasiona konopi są wyjątkowym źródłem Omega 3. Oczywiście wersja spożywcza nie zawiera THC, cząsteczki silnie psychotropowej.
Olej konopny zawiera nie tylko „krótki łańcuch” występujący w innych olejach roślinnych, ale także SDA (średniołańcuchowy). Są one znacznie łatwiej przyswajane przez organizm. Można go znaleźć w sprzedaży w sklepach organicznych lub naturalnych po bardzo wysokiej cenie.
nasiona Chia
Nasiona Chia są naturalnie bogate w błonnik pokarmowy i „dobre tłuszcze”. Zawierają od 15 do 17% Omega 3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA).
Zawierają także od 5 do 8% kwasu gamma-linolenowego (GLA), omega-6 trudnego do syntezy przez organizm. Z drugiej strony kwasy tłuszczowe Omega 3 długi łańcuch nie są częścią jego składu.
Można je jeść w niezmienionej formie, rozgniatać w przepisach lub posypywać potrawy.
Olej lniany
Olej lniany zawiera dużą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego Omega 3 krótki łańcuszek. Specjaliści zalecają przyjmowanie łyżki stołowej dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Olej lniany bardzo łatwo się psuje. Dlatego należy go przechowywać w lodówce i szybko spożyć po otwarciu opakowania. Kupuj małe ilości na raz i wybieraj nieprzezroczyste pojemniki.
Krewetka
Podobnie jak tłuste ryby, krewetki zawierają EPA i DHA, dwa długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3.
75 g porcja krewetek dostarcza około 300 mg EPA i DHA.
Sardynki
Konserwowane w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, sardynki są przysmakiem. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że jest to jedno z najlepszych źródeł Omega 3 długi łańcuch. Jak większość tłustych ryb zawiera EPA i DHA. 100 g porcja sardynek dostarcza około 1 g.
Aby w pełni wykorzystać zalety przypisywane kwasom tłuszczowym Omega 3, unikaj długiego gotowania ryb.09
