Diz-se que algumas gorduras são “essenciais” para os seres humanos porque o corpo não pode sintetizá-las. Entre elas, os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seus efeitos benéficos na saúde cardiovascular.
Para consumi-los, não é necessário recorrer a suplementos alimentares: alguns alimentos contêm o suficiente.
Alimentos para reabastecer o ômega-3 do corpo
Óleo de canola
O óleo de colza (canola) é uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo de cadeia curta da família ômega-3. O ácido alfa-linolênico não pode ser produzido pelo organismo: é chamado de “essencial” porque deve necessariamente ser fornecido pela dieta.
No corpo, os ácidos graxos de cadeia curta podem ser convertidos em ácidos graxos de cadeia longa. Estes são benéficos para a saúde cardiovascular.
Nozes
A noz tem um teor particularmente alto de ácidos graxos poli-insaturados, mais de 70% de seus lipídios totais. Quase um quinto desses ácidos são ácidos graxos ômega-3 essenciais de cadeia curta.
É melhor comprar as nozes em seus cascos: as gorduras insaturadas das nozes vendidas sem casca oxidam mais facilmente.
Cavala
A cavala é uma excelente fonte de ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA).
Estes são os mais benéficos para o corpo. Eles são conhecidos por reduzir a pressão arterial, triglicerídeos e coágulos sanguíneos, reduzindo o risco de doença cardiovascular.
A cavala é um dos peixes mais ricos da EPA e DHA. Uma porção de 100 g de cavala fornece cerca de 1,2 g, o que é mais do que o dobro da recomendação diária.
Óleo de cânhamo
As sementes de cânhamo são uma fonte única de ômega-3. Obviamente, a versão alimentar não contém THC, uma molécula altamente psicotrópica.
O óleo de cânhamo contém não apenas a “cadeia curta” encontrada em outros óleos vegetais, mas também a SDA (cadeia média). Estes são assimilados com muito mais facilidade pelo organismo. Pode ser encontrado à venda em lojas orgânicas ou naturais a um preço muito alto.
Sementes de chia
As sementes de chia são naturalmente ricas em fibras alimentares e “boas gorduras”. Elas contêm 15 a 17% de ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA).
Elas também contêm 5 a 8% de ácido gama-linoleico (GLA), um ômega-6 que é difícil de sintetizar pelo organismo. Por outro lado, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa não fazem parte de sua composição.
Elas podem ser comidas como estão, triturados em receitas ou polvilhados em pratos.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça contém uma grande quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta. Os profissionais aconselham tomar uma colher de sopa por dia para reduzir o risco de doença cardiovascular.
O óleo de linhaça estraga com muita facilidade. Por isso, mantenha-o na geladeira e consuma-o rapidamente quando o recipiente for aberto. Compre pequenas quantidades de cada vez e opte por recipientes opacos.
Camarão
Como peixes gordurosos, o camarão contém EPA e DHA, dois ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa da família ômega-3.
Uma porção de 75 g de camarão fornece em torno de 300 mg de EPA e DHA.
Sardinhas
Conservada no azeite virgem, a sardinha é uma iguaria. Seu alto teor de gordura faz dela uma das melhores fontes de ômega-3 de cadeia longa. Como a maioria dos peixes oleosos, contém EPA e DHA. Uma porção de 100 g de sardinha fornece cerca de 1 g.
Para se beneficiar totalmente das virtudes atribuídas aos ácidos graxos ômega-3, evite cozinhar o peixe por muito tempo.09
