Van sommige vetten wordt gezegd dat ze ‘essentieel’ zijn voor de mens, omdat het lichaam ze niet kan synthetiseren. Onder hen vetzuren Omega-3 staan bekend om hun gunstige effecten op de cardiovasculaire gezondheid.
Om ze te consumeren is het niet nodig om voedingssupplementen te gebruiken: sommige voedingsmiddelen bevatten voldoende.
Voedingsmiddelen om de omega-3 van het lichaam aan te vullen
Koolzaadolie
Koolzaadolie is een bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een vetzuur met korte keten uit de familie Omega-3. Alfa-linoleenzuur kan niet door het lichaam worden aangemaakt: het wordt ‘essentieel’ genoemd omdat het noodzakelijkerwijs door de voeding moet worden aangeleverd.
In het lichaam kunnen vetzuren met een korte keten worden omgezet in vetzuren met een lange keten. Deze zijn gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid.
Noten
De walnoot heeft een bijzonder hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren, meer dan 70% van de totale lipiden. Bijna een vijfde van deze zuren zijn vetzuren Omega-3 essentiële zaken met een korte keten.
Het is het beste om noten in de dop te kopen: de onverzadigde vetten in noten die gepeld worden verkocht, oxideren gemakkelijker.
Makreel
Makreel is een uitstekende bron van Omega-3 lange keten (EPA en DHA).
Deze zijn het meest gunstig voor het lichaam. Het is bekend dat ze de bloeddruk, triglyceriden en bloedstolsels verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.
Makreel is een van de vissen die het rijkst zijn aan EPA en DHA. Een portie makreel van 100 g levert ongeveer 1,2 g op, wat meer dan het dubbele is van de dagelijkse aanbeveling.
Hennepolie
Hennepzaden zijn een unieke bron van Omega-3. Het is duidelijk dat de voedselversie geen THC bevat, een zeer psychotroop molecuul.
Hennepolie bevat niet alleen de “korte keten” die in andere plantaardige oliën voorkomt, maar ook SDA (middellange keten). Deze worden veel gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Het is te koop in biologische of natuurwinkels tegen een zeer hoge prijs.
Chia zaden
Chiazaden zijn van nature rijk aan voedingsvezels en ‘goede vetten’. Ze bevatten 15 tot 17% Omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA).
Ze bevatten ook 5 tot 8% gamma-linolzuur (GLA), een omega-6 die door het lichaam moeilijk te synthetiseren is. Aan de andere kant vetzuren Omega-3 lange keten maken geen deel uit van de samenstelling ervan.
Ze kunnen zo worden gegeten, geplet in recepten of over gerechten worden gestrooid.
Lijnolie
Lijnzaadolie bevat een grote hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA), een vetzuur Omega-3 korte keten. Professionals adviseren om dagelijks een eetlepel te nemen om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen.
Lijnzaadolie bederft heel gemakkelijk. Bewaar het daarom in de koelkast en consumeer het snel zodra de verpakking geopend is. Koop kleine hoeveelheden tegelijk en kies voor ondoorzichtige containers.
Garnaal
Net als vette vis bevatten garnalen EPA en DHA, twee meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten uit de familie Omega-3.
Een portie garnalen van 75 gram levert ongeveer 300 mg EPA en DHA.
Sardines
Geconserveerd in olijfolie van eerste persing zijn sardientjes een delicatesse. Het hoge vetgehalte maakt het een van de beste bronnen van Omega-3 lange ketting. Zoals de meeste vette vis bevat het EPA en DHA. Een portie sardines van 100 g levert ongeveer 1 g op.
Om ten volle te profiteren van de deugden die aan vetzuren worden toegeschreven Omega-3, vermijd het langdurig koken van vis.09
