Sesetengah lemak dikatakan "penting" untuk manusia kerana badan tidak dapat mensintesisnya. Ini termasuk asid lemak omega-3 terkenal dengan kesannya yang baik terhadap kesihatan kardiovaskular.
Untuk memakannya, tidak perlu menggunakan makanan tambahan: sesetengah makanan mengandungi cukup.
Makanan untuk Menambahkan Omega-3 Badan Anda
Minyak Canola
Minyak rapeseed (canola) adalah sumber asid alfa-linolenik (ALA), asid lemak rantai pendek dalam keluarga omega-3Asid alfa-linolenik tidak boleh dihasilkan oleh badan: ia dipanggil "penting" kerana ia semestinya mesti dibekalkan melalui diet.
Dalam badan, asid lemak rantai pendek boleh ditukar menjadi asid lemak rantai panjang. Ini bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.
Kacang
Walnut mempunyai kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi, lebih daripada 70% daripada jumlah lipidnya. Hampir satu perlima daripada asid ini adalah asid lemak omega-3 keperluan rantai pendek.
Adalah lebih baik untuk membeli walnut dalam cengkerangnya: lemak tak tepu dalam walnut yang dijual tanpa cengkerang lebih mudah teroksida.
tenggiri
Tenggiri adalah sumber yang sangat baik omega-3 rantai panjang (EPA dan DHA).
Ini adalah yang paling bermanfaat untuk badan. Mereka dikenali untuk mengurangkan tekanan darah, trigliserida dan pembekuan darah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Ikan tenggiri adalah salah satu ikan yang paling kaya dengan EPA dan DHA. Satu hidangan 100g ikan tenggiri menyediakan kira-kira 1.2g, iaitu lebih daripada dua kali ganda cadangan harian.
Minyak rami
Biji rami adalah sumber unik omega-3. Jelas sekali, versi makanan tidak mengandungi THC, molekul yang sangat psikotropik.
Minyak rami mengandungi bukan sahaja asid lemak "rantaian pendek" yang terdapat dalam minyak sayuran lain, tetapi juga asid lemak SDA (rantaian sederhana). Ini lebih mudah diserap oleh badan. Ia boleh didapati untuk dijual di kedai makanan organik atau semula jadi pada harga yang sangat tinggi.
Biji chia
Biji chia secara semula jadi kaya dengan serat makanan dan "lemak baik." Ia mengandungi 15 hingga 17% daripada omega-3 dalam bentuk asid alfa-linolenik (ALA).
Ia juga mengandungi 5 hingga 8% asid gamma-linoleik (GLA), omega-6 yang sukar untuk disintesis oleh badan. Sebaliknya, asid lemak omega-3 rantai panjang bukan sebahagian daripada komposisinya.
Mereka boleh dimakan begitu sahaja, dihancurkan menjadi resipi atau ditaburkan pada hidangan.
Minyak biji rami
Minyak biji rami mengandungi sejumlah besar asid alfa-linolenik (ALA), asid lemak omega-3 rantai pendek. Profesional menasihatkan mengambil satu sudu sehari untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Minyak biji rami sangat mudah rosak. Oleh itu, simpan di dalam peti sejuk dan habiskan dengan cepat sebaik sahaja bekas dibuka. Beli kuantiti yang kecil pada satu masa dan pilih bekas legap.
udang
Seperti ikan berlemak, udang mengandungi EPA dan DHA, dua asid lemak tak tepu rantai panjang daripada keluarga asid lemak. omega-3.
Satu hidangan 75g udang menyediakan sekitar 300mg EPA dan DHA.
sardin
Dipelihara dalam minyak zaitun dara, sardin adalah makanan istimewa. Kandungan lemaknya yang tinggi menjadikannya salah satu sumber terbaik omega-3 rantai panjang. Seperti kebanyakan ikan berminyak, ia mengandungi EPA dan DHA. Satu hidangan 100 g sardin menyediakan kira-kira 1 g.
Untuk mendapat manfaat sepenuhnya daripada kebaikan yang dikaitkan dengan asid lemak omega-3, elakkan memasak ikan terlalu lama.09
