Diz-se que algumas gorduras são “essenciais” para os seres humanos porque o corpo não pode sintetizá-las. Entre elas, os ácidos graxos omega-3 terkenal dengan kesannya yang baik terhadap kesihatan kardiovaskular.
Untuk memakannya, tidak perlu menggunakan makanan tambahan: sesetengah makanan mengandungi cukup.
Makanan untuk Menambahkan Omega-3 Badan Anda
Minyak Canola
Minyak rapeseed (canola) adalah sumber asid alfa-linolenik (ALA), asid lemak rantai pendek dalam keluarga omega-3. O ácido alfa-linolênico não pode ser produzido pelo organismo: é chamado de “essencial” porque deve necessariamente ser fornecido pela dieta.
Dalam badan, asid lemak rantai pendek boleh ditukar menjadi asid lemak rantai panjang. Ini bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.
Kacang
Walnut mempunyai kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi, lebih daripada 70% daripada jumlah lipidnya. Hampir satu perlima daripada asid ini adalah asid lemak omega-3 keperluan rantai pendek.
Adalah lebih baik untuk membeli walnut dalam cengkerangnya: lemak tak tepu dalam walnut yang dijual tanpa cengkerang lebih mudah teroksida.
tenggiri
Tenggiri adalah sumber yang sangat baik omega-3 rantai panjang (EPA dan DHA).
Ini adalah yang paling bermanfaat untuk badan. Mereka dikenali untuk mengurangkan tekanan darah, trigliserida dan pembekuan darah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Ikan tenggiri adalah salah satu ikan yang paling kaya dengan EPA dan DHA. Satu hidangan 100g ikan tenggiri menyediakan kira-kira 1.2g, iaitu lebih daripada dua kali ganda cadangan harian.
Minyak rami
Biji rami adalah sumber unik omega-3. Jelas sekali, versi makanan tidak mengandungi THC, molekul yang sangat psikotropik.
O óleo de cânhamo contém não apenas a “cadeia curta” encontrada em outros óleos vegetais, mas também a SDA (cadeia média). Estes são assimilados com muito mais facilidade pelo organismo. Pode ser encontrado à venda em lojas orgânicas ou naturais a um preço muito alto.
Biji chia
As sementes de chia são naturalmente ricas em fibras alimentares e “boas gorduras”. Elas contêm 15 a 17% de omega-3 dalam bentuk asid alfa-linolenik (ALA).
Ia juga mengandungi 5 hingga 8% asid gamma-linoleik (GLA), omega-6 yang sukar untuk disintesis oleh badan. Sebaliknya, asid lemak omega-3 rantai panjang bukan sebahagian daripada komposisinya.
Mereka boleh dimakan begitu sahaja, dihancurkan menjadi resipi atau ditaburkan pada hidangan.
Minyak biji rami
Minyak biji rami mengandungi sejumlah besar asid alfa-linolenik (ALA), asid lemak omega-3 rantai pendek. Profesional menasihatkan mengambil satu sudu sehari untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Minyak biji rami sangat mudah rosak. Oleh itu, simpan di dalam peti sejuk dan habiskan dengan cepat sebaik sahaja bekas dibuka. Beli kuantiti yang kecil pada satu masa dan pilih bekas legap.
udang
Seperti ikan berlemak, udang mengandungi EPA dan DHA, dua asid lemak tak tepu rantai panjang daripada keluarga asid lemak. omega-3.
Satu hidangan 75g udang menyediakan sekitar 300mg EPA dan DHA.
sardin
Dipelihara dalam minyak zaitun dara, sardin adalah makanan istimewa. Kandungan lemaknya yang tinggi menjadikannya salah satu sumber terbaik omega-3 rantai panjang. Seperti kebanyakan ikan berminyak, ia mengandungi EPA dan DHA. Satu hidangan 100 g sardin menyediakan kira-kira 1 g.
Untuk mendapat manfaat sepenuhnya daripada kebaikan yang dikaitkan dengan asid lemak omega-3, elakkan memasak ikan terlalu lama.09
