Teigiama, kad kai kurie riebalai yra „būtini“ žmonėms, nes organizmas negali jų sintetinti. Tarp jų – riebalų rūgštys Omega 3 yra žinomi dėl savo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Norint juos vartoti, nebūtina griebtis maisto papildų: kai kuriuose maisto produktuose jų yra pakankamai.
Maisto produktai, papildantys organizmo omega-3
Rapsų aliejus
Rapsų (rapsų) aliejus yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis, trumpos grandinės riebalų rūgštis šeimoje. Omega 3. Alfa-linoleno rūgšties organizmas pasigaminti negali: ji vadinama „būtina“, nes jos būtinai turi gauti su maistu.
Kūne trumpos grandinės riebalų rūgštys gali virsti ilgos grandinės riebalų rūgštimis. Tai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
Riešutai
Graikinis riešutas turi ypač daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, daugiau nei 70% visų jo lipidų. Beveik penktadalis šių rūgščių yra riebalų rūgštys Omega 3 trumpos grandinės esminiai dalykai.
Riešutus geriau pirkite su lukštais: be lukšto parduodamuose riešutuose esantys nesotieji riebalai lengviau oksiduojasi.
Skumbrė
Skumbrė yra puikus šaltinis Omega 3 ilgos grandinės (EPA ir DHR).
Jie yra naudingiausi organizmui. Yra žinoma, kad jie mažina kraujospūdį, trigliceridus ir kraujo krešulius, todėl sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Skumbrė yra viena turtingiausių EPA ir DHR žuvų. 100 g skumbrės porcijos sudaro apie 1,2 g, o tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei rekomenduojama paros.
kanapių aliejus
Kanapių sėklos yra unikalus šaltinis Omega 3. Akivaizdu, kad maisto versijoje nėra THC, labai psichotropinės molekulės.
Kanapių aliejuje yra ne tik „trumposios grandinės“, esančios kituose augaliniuose aliejuose, bet ir SDA (vidutinės grandinės). Juos organizmas pasisavina daug lengviau. Jį galima rasti parduodant ekologiškose ar natūraliose parduotuvėse už labai didelę kainą.
Chia sėklos
Chia sėklose natūraliai gausu maistinių skaidulų ir „gerųjų riebalų“. Juose yra nuo 15 iki 171 TP3T Omega 3 alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu.
Juose taip pat yra nuo 5 iki 8% gama-linolo rūgšties (GLA), omega-6, kurią organizmui sunku susintetinti. Kita vertus, riebalų rūgštys Omega 3 ilgos grandinės nėra jo sudėties dalis.
Juos galima valgyti tokius, kokie yra, sumalti pagal receptus arba pabarstyti ant patiekalų.
Linų sėmenų aliejus
Linų sėmenų aliejuje yra daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), riebalų rūgšties Omega 3 trumpa grandinėlė. Profesionalai pataria vartoti po vieną valgomąjį šaukštą per dieną, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Linų sėmenų aliejus genda labai lengvai. Taigi laikykite jį šaldytuve ir atidarę indą greitai suvartokite. Pirkite nedidelius kiekius vienu metu ir rinkitės nepermatomas talpyklas.
Krevetės
Kaip ir riebiose žuvyse, krevetėse yra EPA ir DHR – dviejų ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių. Omega 3.
75 g krevečių porcijoje yra apie 300 mg EPA ir DHR.
sardinės
Konservuotos pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, sardinės yra delikatesas. Dėl didelio riebalų kiekio jis yra vienas geriausių šaltinių Omega 3 ilga grandinėlė. Kaip ir daugelyje riebių žuvų, joje yra EPA ir DHR. 100 g sardinių porcija suteikia apie 1 g.
Visapusiškai pasinaudoti riebalų rūgštims priskiriamomis dorybėmis Omega 3, venkite ilgai virti žuvį.09
