일부 지방은 신체에서 합성할 수 없기 때문에 인간에게 "필수적"이라고 합니다. 여기에는 지방산이 포함됩니다. 오메가-3 심혈관 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
이를 섭취하기 위해 식품 보충제에 의존할 필요는 없습니다. 일부 식품에는 충분한 양이 함유되어 있습니다.
신체의 오메가-3를 보충하는 음식
카놀라유
카놀라유는 단쇄지방산인 알파리놀렌산(ALA)의 공급원입니다. 오메가-3알파리놀렌산은 신체에서 생성되지 않습니다. 반드시 음식을 통해 공급해야 하므로 "필수"라고 합니다.
단쇄 지방산은 체내에서 장쇄 지방산으로 전환될 수 있으며, 이는 심혈관 건강에 유익합니다.
견과류
호두는 총 지질의 70% 이상을 차지하는 고도불포화지방산 함량이 특히 높습니다. 이 중 거의 5분의 1이 지방산입니다. 오메가-3 짧은 사슬 필수품.
껍질째로 호두를 사는 것이 가장 좋습니다. 껍질 없이 판매되는 호두에 함유된 불포화 지방은 더 쉽게 산화됩니다.
고등어
고등어는 훌륭한 공급원입니다 오메가-3 장쇄(EPA와 DHA).
이 성분들은 신체에 가장 유익합니다. 혈압, 중성지방, 혈전을 감소시켜 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
고등어는 EPA와 DHA가 가장 풍부한 생선 중 하나입니다. 고등어 100g에는 약 1.2g이 함유되어 있는데, 이는 일일 권장량의 두 배 이상입니다.
대마유
대마 씨앗은 독특한 공급원입니다 오메가-3당연히 음식용 대마에는 정신 활성 물질인 THC가 들어 있지 않습니다.
대마유는 다른 식물성 기름에 함유된 "단쇄" 지방산뿐만 아니라 SDA(중쇄) 지방산도 함유하고 있습니다. 이 지방산들은 체내 흡수율이 훨씬 높습니다. 유기농 또는 천연 식품점에서 매우 높은 가격에 판매되고 있습니다.
치아씨드
치아씨드는 자연적으로 식이섬유와 "좋은 지방"이 풍부합니다. 여기에는 15~17%가 포함되어 있습니다. 오메가-3 알파리놀렌산(ALA) 형태로.
또한 체내 합성이 어려운 오메가-6 지방산인 감마리놀렌산(GLA)을 5~8% 함유하고 있습니다. 반면, 지방산은 오메가-3 긴 사슬은 구성의 일부가 아닙니다.
그대로 먹어도 되고, 요리에 으깨서 넣어도 되고, 요리에 뿌려도 됩니다.
아마씨유
아마씨유에는 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 다량 함유되어 있습니다. 오메가-3 짧은 사슬. 전문가들은 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 하루에 한 스푼을 섭취할 것을 권장합니다.
아마씨유는 매우 쉽게 상하므로 냉장 보관하고 용기를 열면 빨리 드세요. 한 번에 소량씩 구입하고 불투명한 용기를 선택하세요.
새우
지방이 많은 생선과 마찬가지로 새우에는 지방산 계열의 두 가지 장쇄 다중불포화지방산인 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. 오메가-3.
새우 75g에는 약 300mg의 EPA와 DHA가 들어 있습니다.
정어리
버진 올리브 오일에 절인 정어리는 별미입니다. 지방 함량이 높아 최고의 영양 공급원 중 하나입니다. 오메가-3 장쇄지방산입니다. 대부분의 기름진 생선처럼 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 정어리 100g에는 약 1g의 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다.
지방산에 기인하는 효능을 최대한 활용하려면 오메가-3생선을 너무 오래 요리하지 마세요.09
