Si dice che alcuni grassi siano “essenziali” per l’uomo perché il corpo non può sintetizzarli. Tra questi, gli acidi grassi Omega 3 sono noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
Per consumarli non è necessario ricorrere agli integratori alimentari: alcuni alimenti ne contengono abbastanza.
Alimenti per ricostituire gli omega-3 del corpo
Olio di canola
L'olio di colza (colza) è una fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso a catena corta della famiglia Omega 3. L'acido alfa-linolenico non può essere prodotto dall'organismo: è detto “essenziale” perché deve necessariamente essere fornito con la dieta.
Nel corpo, gli acidi grassi a catena corta possono essere convertiti in acidi grassi a catena lunga. Questi sono benefici per la salute cardiovascolare.
Noccioline
La noce ha un contenuto particolarmente elevato di acidi grassi polinsaturi, più di 70% dei suoi lipidi totali. Quasi un quinto di questi acidi sono acidi grassi Omega 3 essenziali della filiera corta.
È preferibile acquistare noci con il guscio: i grassi insaturi contenuti nelle noci vendute con il guscio si ossidano più facilmente.
Sgombro
Lo sgombro è un'ottima fonte di Omega 3 catena lunga (EPA e DHA).
Questi sono i più benefici per il corpo. Sono noti per ridurre la pressione sanguigna, i trigliceridi e i coaguli di sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Lo sgombro è uno dei pesci più ricchi di EPA e DHA. Una porzione da 100 g di sgombro fornisce circa 1,2 g, ovvero più del doppio della dose giornaliera raccomandata.
Olio di canapa
I semi di canapa sono una fonte unica di Omega 3. Ovviamente la versione alimentare non contiene THC, molecola altamente psicotropa.
L’olio di canapa contiene non solo la “catena corta” presente in altri oli vegetali, ma anche SDA (catena media). Questi vengono assimilati molto più facilmente dall'organismo. Si trova in vendita nei negozi biologici o naturali ad un prezzo molto alto.
Semi di chia
I semi di Chia sono naturalmente ricchi di fibre alimentari e “grassi buoni”. Contengono da 15 a 17% di Omega 3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA).
Contengono anche da 5 a 8% di acido gamma-linoleico (GLA), un omega-6 difficile da sintetizzare per l'organismo. D'altra parte, gli acidi grassi Omega 3 la catena lunga non fa parte della sua composizione.
Possono essere consumati così come sono, schiacciati nelle ricette o cosparsi sui piatti.
Olio di lino
L'olio di semi di lino contiene una grande quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso Omega 3 filiera corta. I professionisti consigliano di assumerne un cucchiaio al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
L'olio di semi di lino si deteriora molto facilmente. Conservatelo quindi in frigorifero e consumatelo velocemente una volta aperto il contenitore. Acquista piccole quantità alla volta e opta per contenitori opachi.
Gamberetto
Come i pesci grassi, i gamberetti contengono EPA e DHA, due acidi grassi polinsaturi a catena lunga della stessa famiglia Omega 3.
Una porzione da 75 g di gamberetti fornisce circa 300 mg di EPA e DHA.
Sardine
Conservate nell'olio extravergine d'oliva, le sarde sono una prelibatezza. Il suo alto contenuto di grassi lo rende una delle migliori fonti di Omega 3 catena lunga. Come la maggior parte dei pesci grassi, contiene EPA e DHA. Una porzione da 100 g di sarde fornisce circa 1 g.
Per beneficiare appieno delle virtù attribuite agli acidi grassi Omega 3, evitare cotture prolungate del pesce.09
