Beberapa lemak dikatakan “penting” bagi manusia karena tubuh tidak dapat mensintesisnya. Diantaranya adalah asam lemak Omega 3 dikenal karena efek menguntungkannya pada kesehatan jantung.
Untuk mengkonsumsinya, tidak perlu menggunakan suplemen makanan: beberapa makanan mengandung cukup banyak.
Makanan untuk mengisi kembali omega-3 tubuh
Minyak canola
Minyak lobak (canola) merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak rantai pendek dari keluarga Omega 3. Asam alfa-linolenat tidak dapat diproduksi oleh tubuh: disebut asam “esensial” karena harus dipasok dari makanan.
Di dalam tubuh, asam lemak rantai pendek dapat diubah menjadi asam lemak rantai panjang. Ini bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Gila
Kenari memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang sangat tinggi, lebih dari 70% total lipidnya. Hampir seperlima dari asam-asam ini adalah asam lemak Omega 3 hal-hal penting dalam rantai pendek.
Yang terbaik adalah membeli kacang dalam cangkangnya: lemak tak jenuh dalam kacang yang dijual dikupas lebih mudah teroksidasi.
Ikan kembung
Makarel adalah sumber yang sangat baik Omega 3 rantai panjang (EPA dan DHA).
Inilah yang paling bermanfaat bagi tubuh. Mereka diketahui dapat menurunkan tekanan darah, trigliserida dan pembekuan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Makarel adalah salah satu ikan yang kaya akan EPA dan DHA. Satu porsi makarel 100 g menyediakan sekitar 1,2 g, lebih dari dua kali lipat rekomendasi harian.
Minyak Rami
Biji rami adalah sumber yang unik Omega 3. Jelas sekali, versi makanannya tidak mengandung THC, molekul yang sangat psikotropika.
Minyak rami tidak hanya mengandung “rantai pendek” yang ditemukan pada minyak nabati lainnya, tetapi juga SDA (rantai menengah). Ini lebih mudah diasimilasi oleh tubuh. Ini dapat ditemukan dijual di toko organik atau alami dengan harga yang sangat tinggi.
Biji chia
Biji chia secara alami kaya akan serat makanan dan “lemak baik”. Mereka mengandung 15 hingga 17% Omega 3 dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA).
Mereka juga mengandung 5 hingga 8% asam gamma-linoleat (GLA), omega-6 yang sulit disintesis oleh tubuh. Di sisi lain, asam lemak Omega 3 rantai panjang bukan bagian dari komposisinya.
Mereka bisa dimakan apa adanya, dihancurkan dalam resep atau ditaburkan di piring.
Minyak biji rami
Minyak biji rami mengandung sejumlah besar asam alfa-linolenat (ALA), suatu asam lemak Omega 3 rantai pendek. Para profesional menyarankan untuk mengonsumsi satu sendok makan sehari untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Minyak biji rami sangat mudah rusak. Oleh karena itu, simpanlah di lemari es dan segera konsumsi setelah wadah dibuka. Beli dalam jumlah kecil sekaligus dan pilih wadah buram.
Udang
Seperti ikan berlemak, udang mengandung EPA dan DHA, dua asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang dari keluarga ini Omega 3.
Satu porsi udang seberat 75 g menyediakan sekitar 300 mg EPA dan DHA.
sarden
Diawetkan dalam minyak zaitun murni, sarden adalah makanan yang lezat. Kandungan lemaknya yang tinggi menjadikannya salah satu sumber terbaik Omega 3 rantai yang panjang. Seperti kebanyakan ikan berminyak, ikan ini mengandung EPA dan DHA. Satu porsi sarden 100 g menyediakan sekitar 1 g.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari manfaat yang dikaitkan dengan asam lemak Omega 3, hindari memasak ikan dalam waktu lama.09
