Egyes zsírokról azt mondják, hogy „esszenciálisak” az emberek számára, mivel a szervezet nem tudja ezeket szintetizálni. Közülük a zsírsavak Omega 3 szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt jótékony hatásairól ismertek.
Fogyasztásukhoz nem szükséges étrend-kiegészítőkhöz folyamodni: egyes élelmiszerek elegendő mennyiséget tartalmaznak.
Ételek a szervezet omega-3 pótlására
Repceolaj
A repceolaj az alfa-linolénsav (ALA) forrása, egy rövid szénláncú zsírsav a családból. Omega 3. Az alfa-linolénsavat a szervezet nem tudja előállítani: „esszenciálisnak” nevezik, mert szükségszerűen a táplálékkal kell ellátni.
A szervezetben a rövid szénláncú zsírsavak hosszú láncú zsírsavakká alakulhatnak. Ezek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére.
Diófélék
A diónak különösen magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalma, több mint 70% az összes lipidből. Ezeknek a savaknak csaknem egyötöde zsírsav Omega 3 rövid láncú alapvető dolgok.
A legjobb, ha a diót héjában vásároljuk: a héjában árult dió telítetlen zsírjai könnyebben oxidálódnak.
Makréla
A makréla kiváló forrása Omega 3 hosszú láncú (EPA és DHA).
Ezek a leghasznosabbak a szervezet számára. Köztudottan csökkentik a vérnyomást, a triglicerideket és a vérrögöket, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A makréla az egyik leggazdagabb hal EPA-ban és DHA-ban. Egy 100 g-os adag makréla körülbelül 1,2 g-ot ad, ami több mint kétszerese a napi ajánlott mennyiségnek.
Kender olaj
A kendermag egyedülálló forrása Omega 3. Nyilvánvaló, hogy az ételváltozat nem tartalmaz THC-t, egy erősen pszichotróp molekulát.
A kenderolaj nemcsak a más növényi olajokban található „rövid láncot”, hanem az SDA-t (közepes láncú) is tartalmazza. Ezeket sokkal könnyebben asszimilálja a szervezet. Bio vagy natúr boltokban eladó igen magas áron.
Chia mag
A chia magok természetesen gazdagok élelmi rostokban és „jó zsírokban”. 15-171 TP3T-t tartalmaznak Omega 3 alfa-linolénsav (ALA) formájában.
5-8% gamma-linolsavat (GLA) is tartalmaznak, egy omega-6-ot, amelyet a szervezet nehezen szintetizál. Másrészt a zsírsavak Omega 3 hosszú lánc nem része az összetételének.
Fogyaszthatók úgy, ahogy vannak, recept szerint összetörve vagy edényekre szórva.
Lenmagolaj
A lenmagolaj nagy mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), egy zsírsavat Omega 3 rövid lánc. A szakemberek napi egy evőkanál bevételt tanácsolnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
A lenmagolaj nagyon könnyen megromlik. Ezért tartsa hűtőszekrényben, és a tartály kinyitása után gyorsan fogyaszd el. Vásároljon egyszerre kis mennyiséget, és válasszon átlátszatlan edényeket.
Garnélarák
A zsíros halakhoz hasonlóan a garnélarák is tartalmaz EPA-t és DHA-t, két hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavat a családból. Omega 3.
Egy 75 g-os garnélarák körülbelül 300 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Szardínia
A szűz olívaolajban tartósított szardínia csemege. Magas zsírtartalma miatt az egyik legjobb forrás Omega 3 hosszú lánc. A legtöbb olajos halhoz hasonlóan EPA-t és DHA-t tartalmaz. Egy 100 g-os adag szardínia körülbelül 1 g-ot biztosít.
Teljes mértékben kihasználni a zsírsavaknak tulajdonított erényeket Omega 3, kerülje a hal hosszú távú főzését.09
