Za neke se masti kaže da su "esencijalne" za ljude jer ih tijelo ne može sintetizirati. Među njima i masne kiseline omega 3 poznati su po svojim blagotvornim učincima na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Da biste ih konzumirali, nije potrebno posezati za dodacima prehrani: neke namirnice sadrže dovoljno.
Hrana za obnavljanje tjelesne zalihe omega-3 masnih kiselina
Canola ulje
Repičino ulje (kanola) izvor je alfa-linolenske kiseline (ALA), kratkolančane masne kiseline iz obitelji omega 3. Tijelo ne može proizvesti alfa-linolensku kiselinu: naziva se "esencijalnom" jer se nužno mora unijeti prehranom.
U tijelu se kratkolančane masne kiseline mogu pretvoriti u dugolančane masne kiseline. Oni su korisni za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
orasi
Orah ima posebno visok sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina, više od 70% ukupnih lipida. Gotovo jedna petina ovih kiselina su masne kiseline omega 3 kratkolančane osnove.
Bolje je kupovati orahe u ljusci: nezasićene masti u orašastim plodovima koji se prodaju bez ljuske lakše oksidiraju.
Skuša
Skuša je izvrstan izvor omega 3 dugog lanca (EPA i DHA).
Oni su najkorisniji za tijelo. Poznato je da snižavaju krvni tlak, trigliceride i krvne ugruške, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Skuša je jedna od najbogatijih riba EPA i DHA. Porcija od 100 g skuše daje oko 1,2 g, što je dvostruko više od dnevne preporuke.
Konopljino ulje
Sjemenke konoplje jedinstven su izvor omega 3. Očito, verzija hrane ne sadrži THC, vrlo psihotropnu molekulu.
Ulje konoplje ne sadrži samo "kratki lanac" koji se nalazi u drugim biljnim uljima, već i SDA (srednji lanac). Tijelo ih mnogo lakše asimilira. Može se naći u prodaji u organskim ili prirodnim trgovinama po vrlo visokoj cijeni.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su prirodno bogate dijetalnim vlaknima i “dobrim mastima”. Sadrže 15 do 17% od omega 3 u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA).
Također sadrže 5 do 8% gama-linolne kiseline (GLA), omega-6 masne kiseline koju tijelo teško sintetizira. S druge strane, masne kiseline omega 3 dugog lanca nisu dio njegovog sastava.
Mogu se jesti takvi kakvi jesu, samljeveni u receptima ili posuti po jelima.
Laneno ulje
Laneno ulje sadrži veliku količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), masne kiseline omega 3 kratki lanac. Stručnjaci savjetuju uzimanje jedne žlice dnevno kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Laneno ulje se vrlo lako kvari. Zato ga držite u hladnjaku i brzo ga potrošite nakon otvaranja bočice. Kupujte male količine odjednom i odlučite se za neprozirne posude.
škampi
Poput masne ribe, škampi sadrže EPA i DHA, dvije dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline iz obitelji omega 3.
Porcija od 75 g račića sadrži oko 300 mg EPA i DHA.
sardine
Čuvane u djevičanskom maslinovom ulju, sardine su prava delicija. Njegov visok sadržaj masti čini ga jednim od najboljih izvora omega 3 dugi lanac. Kao i većina masne ribe, sadrži EPA i DHA. Porcija sardina od 100 g daje oko 1 g.
U potpunosti iskoristiti prednosti koje se pripisuju masnim kiselinama omega 3, izbjegavajte dugo kuhanje ribe.09
