कुछ वसा को मनुष्यों के लिए "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है। उनमें से, फैटी एसिड ओमेगा 3 फैटी एसिड्स हृदय स्वास्थ्य पर उनके लाभकारी प्रभावों के लिए जाना जाता है।
इनका सेवन करने के लिए, आहार अनुपूरकों का सहारा लेना आवश्यक नहीं है: कुछ खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा होती है।
शरीर में ओमेगा-3 की पूर्ति के लिए खाद्य पदार्थ
कैनोला का तेल
रेपसीड (कैनोला) तेल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का एक स्रोत है, जो इसी परिवार का एक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड है। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स. अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड का उत्पादन शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है: इसे "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि इसकी आपूर्ति आवश्यक रूप से आहार द्वारा की जानी चाहिए।
शरीर में, लघु-श्रृंखला फैटी एसिड को लंबी-श्रृंखला फैटी एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है। ये हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
पागल
अखरोट में विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है, जो इसके कुल लिपिड के 70% से अधिक है। इनमें से लगभग पांचवां एसिड फैटी एसिड होता है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स लघु शृंखला आवश्यक वस्तुएँ।
नट्स को उनके छिलके में खरीदना सबसे अच्छा है: छिलके वाले नट्स में मौजूद असंतृप्त वसा अधिक आसानी से ऑक्सीकृत हो जाती है।
छोटी समुद्री मछली
मैकेरल इसका एक उत्कृष्ट स्रोत है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स लंबी श्रृंखला (ईपीए और डीएचए)।
ये शरीर के लिए सबसे फायदेमंद होते हैं। वे रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त के थक्कों को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
मैकेरल ईपीए और डीएचए से भरपूर मछलियों में से एक है। 100 ग्राम मैकेरल से लगभग 1.2 ग्राम प्राप्त होता है, जो दैनिक अनुशंसा से दोगुने से भी अधिक है।
भांग का तेल
भांग के बीज इसका एक अनूठा स्रोत हैं ओमेगा 3 फैटी एसिड्स. जाहिर है, खाद्य संस्करण में THC, एक अत्यधिक मनोदैहिक अणु शामिल नहीं है।
गांजा तेल में न केवल अन्य वनस्पति तेलों में पाई जाने वाली "छोटी श्रृंखला" होती है, बल्कि एसडीए (मध्यम श्रृंखला) भी होती है। इन्हें शरीर द्वारा अधिक आसानी से आत्मसात किया जाता है। यह जैविक या प्राकृतिक दुकानों में बहुत अधिक कीमत पर बिक्री के लिए पाया जा सकता है।
चिया बीज
चिया बीज प्राकृतिक रूप से आहार फाइबर और "अच्छे वसा" से भरपूर होते हैं। इनमें 15 से 17% होता है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के रूप में।
इनमें 5 से 8% गामा-लिनोलिक एसिड (GLA), एक ओमेगा-6 भी होता है जिसे शरीर के लिए संश्लेषित करना मुश्किल होता है। दूसरी ओर, फैटी एसिड ओमेगा 3 फैटी एसिड्स लंबी शृंखला इसकी संरचना का हिस्सा नहीं है।
इन्हें वैसे ही खाया जा सकता है, व्यंजनों में कुचला जा सकता है या व्यंजनों पर छिड़का जा सकता है।
अलसी का तेल
अलसी के तेल में बड़ी मात्रा में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), एक फैटी एसिड होता है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स छोटी श्रृंखला. हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए पेशेवर प्रतिदिन एक बड़ा चम्मच लेने की सलाह देते हैं।
अलसी का तेल बहुत आसानी से खराब हो जाता है। इसलिए इसे फ्रिज में रखें और कंटेनर खुलते ही तुरंत इसका सेवन करें। एक बार में छोटी मात्रा में खरीदें और अपारदर्शी कंटेनर चुनें।
झींगा
वसायुक्त मछली की तरह, झींगा में ईपीए और डीएचए होते हैं, जो परिवार के दो लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं ओमेगा 3 फैटी एसिड्स.
75 ग्राम झींगा खाने से लगभग 300 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए मिलता है।
सार्डिन
वर्जिन जैतून के तेल में संरक्षित, सार्डिन एक स्वादिष्ट व्यंजन है। इसकी उच्च वसा सामग्री इसे सर्वोत्तम स्रोतों में से एक बनाती है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स लंबी श्रृंखला। अधिकांश तैलीय मछलियों की तरह, इसमें EPA और DHA होता है। सार्डिन की 100 ग्राम मात्रा लगभग 1 ग्राम प्रदान करती है।
फैटी एसिड से संबंधित गुणों से पूरी तरह से लाभ उठाने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड्स, मछली को ज्यादा देर तक पकाने से बचें.09
