אומרים ששומנים מסוימים הם "חיוניים" לבני אדם מכיוון שהגוף אינו יכול לסנתז אותם. ביניהם, חומצות שומן אומגה 3 ידועים בהשפעות המיטיבות שלהם על בריאות הלב וכלי הדם.
כדי לצרוך אותם, אין צורך להיעזר בתוספי תזונה: מזונות מסוימים מכילים מספיק.
מזונות לחידוש אומגה 3 בגוף
שמן קנולה
שמן לפתית (קנולה) הוא מקור לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן קצרת שרשרת מהמשפחה אומגה 3. חומצה אלפא-לינולנית לא יכולה להיות מיוצרת על ידי הגוף: היא נקראת "חיונית" מכיוון שהיא חייבת בהכרח להיות מסופקת על ידי התזונה.
בגוף ניתן להמיר חומצות שומן קצרות שרשרת לחומצות שומן ארוכות. אלה מועילים לבריאות הלב וכלי הדם.
אֱגוֹזִים
לאגוז יש תכולה גבוהה במיוחד של חומצות שומן רב בלתי רוויות, יותר מ-70% מסך השומנים שלו. כמעט חמישית מחומצות אלו הן חומצות שומן אומגה 3 חיוני שרשרת קצרה.
עדיף לקנות אגוזים בקליפתם: השומנים הבלתי רוויים באגוזים הנמכרים קלופים מתחמצנים ביתר קלות.
מָקָרֶל
מקרל הוא מקור מצוין אומגה 3 שרשרת ארוכה (EPA ו-DHA).
אלה הם המועילים ביותר לגוף. הם ידועים כמפחיתים לחץ דם, טריגליצרידים וקרישי דם, ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מקרל הוא אחד הדגים העשירים ביותר ב-EPA ו-DHA. מנת מקרל של 100 גרם מספקת כ-1.2 גרם, שהם יותר מכפול מההמלצה היומית.
שמן המפ
זרעי המפ הם מקור ייחודי של אומגה 3. ברור שגרסת המזון אינה מכילה THC, מולקולה פסיכוטרופית מאוד.
שמן המפ מכיל לא רק את "השרשרת הקצרה" המצוי בשמנים צמחיים אחרים, אלא גם SDA (בינוני שרשרת). אלה נטמעים הרבה יותר בקלות בגוף. ניתן למצוא אותו למכירה בחנויות אורגניות או טבע במחיר גבוה מאוד.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשירים באופן טבעי בסיבים תזונתיים ו"שומנים טובים". הם מכילים 15 עד 17% של אומגה 3 בצורה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
הם מכילים גם 5 עד 8% של חומצה גמא-לינולאית (GLA), אומגה 6 שקשה לגוף לסנתז. מצד שני, חומצות שומן אומגה 3 שרשרת ארוכה אינה חלק מהרכבו.
אפשר לאכול אותם כפי שהם, לכתוש במתכונים או לפזר על מנות.
שמן פשתן
שמן זרעי פשתן מכיל כמות גדולה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 שרשרת קצרה. אנשי מקצוע ממליצים ליטול כף ביום כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שמן זרעי פשתן מתקלקל בקלות רבה. לכן, יש לשמור אותו במקרר ולצרוך אותו במהירות לאחר פתיחת המיכל. קנו כמויות קטנות בכל פעם ובחרו במיכלים אטומים.
שרימפ
כמו דגים שומניים, שרימפס מכילים EPA ו-DHA, שתי חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת מהמשפחה אומגה 3.
מנה של 75 גרם של שרימפס מספקת כ-300 מ"ג של EPA ו-DHA.
סרדינים
משומר בשמן זית כתית, סרדינים הם מעדן. תכולת השומן הגבוהה שלו הופכת אותו לאחד המקורות הטובים ביותר של אומגה 3 שרשרת ארוכה. כמו רוב הדגים השומנים, הוא מכיל EPA ו-DHA. מנה של 100 גרם של סרדינים מספקת כ-1 גרם.
להפיק תועלת מלאה מהסגולות המיוחסות לחומצות השומן אומגה 3, הימנעו מבישול דגים לאורך זמן.09
