Certaines graisses sont dites « essentielles » pour l'homme, car l'organisme ne peut les synthétiser. Parmi elles, les acides gras. oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
Pour les consommer, il n’est pas nécessaire de recourir à des compléments alimentaires : certains aliments en contiennent suffisamment.
Aliments pour reconstituer les oméga-3 de votre corps
Huile de canola
L'huile de colza (canola) est une source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte de la famille oméga-3L’acide alpha-linolénique ne peut pas être produit par l’organisme : il est dit « essentiel » car il doit nécessairement être apporté par l’alimentation.
Dans le corps, les acides gras à chaîne courte peuvent être convertis en acides gras à chaîne longue. Ceux-ci sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Noix
La noix présente une teneur particulièrement élevée en acides gras polyinsaturés, plus de 70% de ses lipides totaux. Près d’un cinquième de ces acides sont des acides gras oméga-3 essentiels à chaîne courte.
Il est préférable d'acheter les noix dans leur coque : les graisses insaturées des noix vendues sans coque s'oxydent plus facilement.
Maquereau
Le maquereau est une excellente source de oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).
Ce sont les plus bénéfiques pour le corps. Ils sont connus pour réduire la pression artérielle, les triglycérides et les caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire.
Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en EPA et DHA. Une portion de 100 g de maquereau fournit environ 1,2 g, soit plus du double de la recommandation quotidienne.
Huile de chanvre
Les graines de chanvre sont une source unique de oméga-3. Évidemment, la version alimentaire ne contient pas de THC, une molécule hautement psychotrope.
L'huile de chanvre contient non seulement la « chaîne courte » présente dans d'autres huiles végétales, mais aussi la SDA (chaîne moyenne). Celles-ci sont beaucoup plus facilement assimilées par l'organisme. On la trouve en vente dans les magasins bio ou naturels à un prix très élevé.
graines de chia
Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bonnes graisses ». Elles contiennent de 15 à 171 TP3T de oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA).
Ils contiennent également 5 à 8% d’acide gamma-linoléique (GLA), un oméga-6 difficile à synthétiser par l’organisme. D’autre part, les acides gras oméga-3 les chaînes longues ne font pas partie de sa composition.
Ils peuvent être consommés tels quels, écrasés dans des recettes ou saupoudrés sur des plats.
Huile de lin
L'huile de lin contient une grande quantité d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 chaîne courte. Les professionnels conseillent d’en prendre une cuillère à soupe par jour pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
L’huile de lin se gâte très facilement. Conservez-le donc au réfrigérateur et consommez-le rapidement une fois le récipient ouvert. Achetez de petites quantités à la fois et choisissez des contenants opaques.
Crevette
Comme les poissons gras, les crevettes contiennent de l’EPA et du DHA, deux acides gras polyinsaturés à longue chaîne de la famille des acides gras. oméga-3.
Une portion de 75 g de crevettes fournit environ 300 mg d’EPA et de DHA.
Sardines
Conservées dans l'huile d'olive vierge, les sardines sont un délice. Sa teneur élevée en matières grasses en fait l’une des meilleures sources de oméga-3 longue chaîne. Comme la plupart des poissons gras, il contient de l’EPA et du DHA. Une portion de 100 g de sardines apporte environ 1 g.
Pour profiter pleinement des vertus attribuées aux acides gras oméga-3, évitez de cuire le poisson trop longtemps.09
