Certaines graisses sont dites « essentielles » pour l'homme, car l'organisme ne peut les synthétiser. Parmi elles, les acides gras. oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
Pour les consommer, il n’est pas nécessaire de recourir à des compléments alimentaires : certains aliments en contiennent suffisamment.
Aliments pour reconstituer les oméga-3 de votre corps
Huile de canola
L'huile de colza (canola) est une source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte de la famille oméga-3L’acide alpha-linolénique ne peut pas être produit par l’organisme : il est dit « essentiel » car il doit nécessairement être apporté par l’alimentation.
Dans l'organisme, les acides gras à chaîne courte peuvent être convertis en acides gras à chaîne longue. Ceux-ci sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Noix
La noix présente une teneur particulièrement élevée en acides gras polyinsaturés, soit plus de 701 TP3T de ses lipides totaux. Près d'un cinquième de ces acides sont des acides gras. oméga-3 essentiels à chaîne courte.
Il est préférable d'acheter les noix dans leur coque : les graisses insaturées des noix vendues sans coque s'oxydent plus facilement.
Maquereau
Le maquereau est une excellente source de oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).
Ce sont les plus bénéfiques pour l'organisme. Ils sont connus pour réduire la tension artérielle, les triglycérides et les caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Le maquereau est l'un des poissons les plus riches en EPA et DHA. Une portion de 100 g de maquereau en apporte environ 1,2 g, soit plus du double des apports journaliers recommandés.
Huile de chanvre
Les graines de chanvre sont une source unique de oméga-3. Évidemment, la version alimentaire ne contient pas de THC, une molécule hautement psychotrope.
L'huile de chanvre contient non seulement les acides gras à chaîne courte présents dans d'autres huiles végétales, mais aussi les acides gras à chaîne moyenne (SDA). Ceux-ci sont beaucoup plus facilement absorbés par l'organisme. On la trouve en vente dans les magasins d'alimentation biologique ou naturelle à un prix très élevé.
graines de chia
Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bonnes graisses ». Elles contiennent de 15 à 171 TP3T de oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA).
Elles contiennent également de 5 à 81 TP3T d'acide gamma-linolénique (AGL), un oméga-6 difficile à synthétiser par l'organisme. En revanche, les acides gras oméga-3 les chaînes longues ne font pas partie de sa composition.
Ils peuvent être consommés tels quels, écrasés dans des recettes ou saupoudrés sur des plats.
Huile de lin
L'huile de lin contient une grande quantité d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à chaîne courte. Les professionnels recommandent d'en prendre une cuillère à soupe par jour pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
L'huile de lin se périme très facilement ; conservez-la donc au réfrigérateur et consommez-la rapidement une fois le contenant ouvert. Achetez-en de petites quantités à la fois et privilégiez les contenants opaques.
Crevette
Comme les poissons gras, les crevettes contiennent de l’EPA et du DHA, deux acides gras polyinsaturés à longue chaîne de la famille des acides gras. oméga-3.
Une portion de 75 g de crevettes fournit environ 300 mg d’EPA et de DHA.
Sardines
Conservées dans de l'huile d'olive vierge, les sardines sont un mets délicat. Leur teneur élevée en matières grasses en fait l'une des meilleures sources de oméga-3 à longue chaîne. Comme la plupart des poissons gras, il contient de l'EPA et du DHA. Une portion de 100 g de sardines en apporte environ 1 g.
Pour profiter pleinement des vertus attribuées aux acides gras oméga-3, évitez de cuire le poisson trop longtemps.09
