Certaines graisses sont dites « essentielles » pour l’homme car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Parmi eux, les acides gras oméga 3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
Pour les consommer, il n’est pas nécessaire de recourir à des compléments alimentaires : certains aliments en contiennent suffisamment.
Aliments pour reconstituer les oméga-3 du corps
Huile de canola
L'huile de colza (canola) est une source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte de la famille oméga 3. L’acide alpha-linolénique ne peut pas être produit par l’organisme : il est dit « essentiel » car il doit nécessairement être apporté par l’alimentation.
Dans l’organisme, les acides gras à chaîne courte peuvent être convertis en acides gras à chaîne longue. Ceux-ci sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Des noisettes
La noix a une teneur particulièrement élevée en acides gras polyinsaturés, plus de 70% de ses lipides totaux. Près d’un cinquième de ces acides sont des acides gras oméga 3 essentiels à chaîne courte.
Il est préférable d'acheter des noix dans leur coque : les graisses insaturées contenues dans les noix vendues décortiquées s'oxydent plus facilement.
Maquereau
Le maquereau est une excellente source de oméga 3 chaîne longue (EPA et DHA).
Ce sont les plus bénéfiques pour le corps. Ils sont connus pour réduire la tension artérielle, les triglycérides et les caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Le maquereau est l'un des poissons les plus riches en EPA et DHA. Une portion de 100 g de maquereau en fournit environ 1,2 g, soit plus du double de la recommandation quotidienne.
L'huile de chanvre
Les graines de chanvre sont une source unique de oméga 3. Bien évidemment, la version alimentaire ne contient pas de THC, molécule hautement psychotrope.
L’huile de chanvre contient non seulement la « chaîne courte » que l’on retrouve dans d’autres huiles végétales, mais aussi du SDA (chaîne moyenne). Ceux-ci sont beaucoup plus facilement assimilés par l’organisme. On le trouve en vente dans les magasins bio ou naturels à un prix très élevé.
Graines de Chia
Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bonnes graisses ». Ils contiennent 15 à 17% de oméga 3 sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA).
Ils contiennent également de 5 à 8% d’acide gamma-linoléique (GLA), un oméga-6 difficile à synthétiser par l’organisme. Par contre, les acides gras oméga 3 les chaînes longues ne font pas partie de sa composition.
Ils peuvent être consommés tels quels, écrasés dans des recettes ou saupoudrés sur des plats.
L'huile de lin
L'huile de lin contient une grande quantité d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga 3 chaîne courte. Les professionnels conseillent d'en prendre une cuillère à soupe par jour pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
L'huile de lin se gâte très facilement. Conservez-le donc au réfrigérateur et consommez-le rapidement une fois le récipient ouvert. Achetez de petites quantités à la fois et optez pour des contenants opaques.
Crevette
Comme les poissons gras, les crevettes contiennent de l'EPA et du DHA, deux acides gras polyinsaturés à longue chaîne de la famille oméga 3.
Une portion de 75 g de crevettes apporte environ 300 mg d'EPA et de DHA.
Sardines
Conservées dans de l'huile d'olive vierge, les sardines sont un délice. Sa teneur élevée en matières grasses en fait l'une des meilleures sources de oméga 3 longue chaine. Comme la plupart des poissons gras, il contient de l’EPA et du DHA. Une portion de 100 g de sardines en apporte environ 1 g.
Pour bénéficier pleinement des vertus attribuées aux acides gras oméga 3, évitez de cuire le poisson pendant une longue période.09
