Joidenkin rasvojen sanotaan olevan "välttämättömiä" ihmisille, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä. Niistä rasvahapot Omega 3 tunnetaan suotuisista vaikutuksistaan sydän- ja verisuoniterveyteen.
Niiden kulutukseen ei tarvitse turvautua ravintolisiin: jotkut ruoat sisältävät riittävästi.
Ruoat, jotka täydentävät kehon omega-3-rasvahappoja
Canola öljy
Rypsiöljy on alfalinoleenihapon (ALA) lähde, lyhytketjuinen rasvahappo perheestä Omega 3. Alfa-linoleenihappoa ei voida tuottaa elimistössä: sitä kutsutaan "välttämättömäksi", koska se on välttämättä saatava ravinnosta.
Elimistössä lyhytketjuiset rasvahapot voivat muuttua pitkäketjuisiksi rasvahapoiksi. Nämä ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveydelle.
Pähkinät
Saksanpähkinä sisältää erityisen paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, yli 70% sen kokonaislipideistä. Lähes viidesosa näistä hapoista on rasvahappoja Omega 3 lyhytketjuiset tavarat.
Pähkinöitä kannattaa ostaa kuorineen: kuorittuina myytävien pähkinöiden tyydyttymättömät rasvat hapettuvat helpommin.
Makrilli
Makrilli on erinomainen lähde Omega 3 pitkäketjuinen (EPA ja DHA).
Nämä ovat hyödyllisimpiä keholle. Niiden tiedetään alentavan verenpainetta, triglyseridejä ja verihyytymiä, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Makrilli on yksi EPA- ja DHA-rikkaimmista kaloista. 100 g makrillia saa noin 1,2 g, mikä on yli kaksinkertainen päiväsuositukseen verrattuna.
Hamppuöljy
Hampunsiemenet ovat ainutlaatuinen lähde Omega 3. Ilmeisesti ruokaversio ei sisällä THC:tä, erittäin psykotrooppista molekyyliä.
Hamppuöljy sisältää muiden kasviöljyjen "lyhytketjuisen" lisäksi myös SDA:ta (keskipitkäketjuinen). Elimistö imee ne paljon helpommin. Sitä löytyy myytävänä luomu- tai luonnonkaupoista erittäin korkealla hinnalla.
Chia siemenet
Chia-siemenet sisältävät luonnostaan runsaasti ravintokuitua ja "hyviä rasvoja". Ne sisältävät 15-171 TP3T Omega 3 alfalinoleenihapon (ALA) muodossa.
Ne sisältävät myös 5-8% gamma-linolihappoa (GLA), omega-6-rasvahappoa, jota kehon on vaikea syntetisoida. Toisaalta rasvahapot Omega 3 pitkä ketju ei ole osa sen koostumusta.
Ne voidaan syödä sellaisenaan, murskattuna resepteihin tai ripottelemalla ruokien päälle.
Pellavansiemenöljy
Pellavansiemenöljy sisältää suuren määrän alfalinoleenihappoa (ALA), rasvahappoa Omega 3 lyhyt ketju. Ammattilaiset neuvovat ottamaan ruokalusikallisen päivässä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi.
Pellavansiemenöljy pilaantuu erittäin helposti. Siksi säilytä se jääkaapissa ja käytä se nopeasti, kun pakkaus on avattu. Osta pieniä määriä kerrallaan ja valitse läpinäkymättömät astiat.
Katkarapu
Kuten rasvainen kala, katkaravut sisältävät EPA:ta ja DHA:ta, kaksi pitkäketjuista monityydyttymätöntä rasvahappoa perheestä Omega 3.
75 g:n annos katkarapuja sisältää noin 300 mg EPA:ta ja DHA:ta.
Sardiinit
Neitsytoliiviöljyssä säilötyt sardiinit ovat herkkuja. Sen korkea rasvapitoisuus tekee siitä yhden parhaista lähteistä Omega 3 pitkä ketju. Kuten useimmat rasvaiset kalat, se sisältää EPA:ta ja DHA:ta. 100 g:n annoksesta sardiineja tulee noin 1 g.
Hyötyä täysimääräisesti rasvahappojen hyvistä puolista Omega 3, vältä kalan pitkää kypsentämistä.09
