Diz-se que algumas gorduras são “essenciais” para os seres humanos porque o corpo não pode sintetizá-las. Entre elas, os ácidos graxos omega-3 Son conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.
Para consumirlos no es necesario recurrir a suplementos dietéticos: algunos alimentos contienen suficiente.
Alimentos para reponer el Omega-3 del cuerpo
Aceite de canola
El aceite de colza (canola) es una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso de cadena corta de la familia omega-3. O ácido alfa-linolênico não pode ser produzido pelo organismo: é chamado de “essencial” porque deve necessariamente ser fornecido pela dieta.
En el cuerpo, los ácidos grasos de cadena corta se pueden convertir en ácidos grasos de cadena larga. Estos son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Cojones
La nuez tiene un contenido particularmente alto de ácidos grasos poliinsaturados, más del 70% de sus lípidos totales. Casi una quinta parte de estos ácidos son ácidos grasos. omega-3 Elementos esenciales de cadena corta.
Es mejor comprar nueces con cáscara: las grasas insaturadas de las nueces vendidas sin cáscara se oxidan más fácilmente.
Caballa
La caballa es una excelente fuente de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA).
Estos son los más beneficiosos para el organismo. Se sabe que reducen la presión arterial, los triglicéridos y los coágulos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La caballa es uno de los pescados más ricos en EPA y DHA. Una porción de 100 g de caballa aporta aproximadamente 1,2 g, lo que supone más del doble de la recomendación diaria.
Aceite de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una fuente única de omega-3. Obviamente, la versión alimenticia no contiene THC, una molécula altamente psicotrópica.
O óleo de cânhamo contém não apenas a “cadeia curta” encontrada em outros óleos vegetais, mas também a SDA (cadeia média). Estes são assimilados com muito mais facilidade pelo organismo. Pode ser encontrado à venda em lojas orgânicas ou naturais a um preço muito alto.
semillas de chía
As sementes de chia são naturalmente ricas em fibras alimentares e “boas gorduras”. Elas contêm 15 a 17% de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA).
También contienen entre un 5 y un 8% de ácido gamma-linoleico (GLA), un omega-6 difícil de sintetizar para el organismo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga no forman parte de su composición.
Se pueden comer tal cual, triturados en recetas o espolvoreados sobre los platos.
Aceite de linaza
El aceite de linaza contiene una gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 cadena corta. Los profesionales aconsejan tomar una cucharada al día para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El aceite de linaza se estropea muy fácilmente. Por lo tanto, conservar en el frigorífico y consumir rápidamente una vez abierto el envase. Compre pequeñas cantidades a la vez y elija recipientes opacos.
Camarón
Al igual que los pescados grasos, los camarones contienen EPA y DHA, dos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la omega-3.
Una porción de 75 g de camarones proporciona alrededor de 300 mg de EPA y DHA.
Sardinas
Conservadas en aceite de oliva virgen, las sardinas son un manjar. Su alto contenido en grasas lo convierte en una de las mejores fuentes de omega-3 cadena larga. Como la mayoría de los pescados grasos, contiene EPA y DHA. Una ración de 100 g de sardinas aporta aproximadamente 1 g.
Para aprovechar al máximo las virtudes atribuidas a los ácidos grasos omega-3, evite cocinar el pescado durante demasiado tiempo.09
