Se dice que algunas grasas son “esenciales” para los humanos porque el cuerpo no puede sintetizarlas. Entre ellos, los ácidos grasos. omega-3 son conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.
Para consumirlos no es necesario recurrir a complementos dietéticos: algunos alimentos contienen suficientes.
Alimentos para reponer los omega-3 del organismo
aceite de canola
El aceite de colza (canola) es una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso de cadena corta de la familia omega-3. El cuerpo no puede producir ácido alfa-linolénico: se le llama “esencial” porque necesariamente debe ser aportado por la dieta.
En el cuerpo, los ácidos grasos de cadena corta se pueden convertir en ácidos grasos de cadena larga. Estos son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Cojones
La nuez tiene un contenido especialmente elevado en ácidos grasos poliinsaturados, más del 70% de sus lípidos totales. Casi una quinta parte de estos ácidos son ácidos grasos. omega-3 Elementos esenciales de cadena corta.
Es mejor comprar nueces con cáscara: las grasas insaturadas de las nueces que se venden sin cáscara se oxidan más fácilmente.
Caballa
La caballa es una excelente fuente de omega-3 cadena larga (EPA y DHA).
Estos son los más beneficiosos para el organismo. Se sabe que reducen la presión arterial, los triglicéridos y los coágulos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La caballa es uno de los pescados más ricos en EPA y DHA. Una ración de 100 g de caballa aporta alrededor de 1,2 g, lo que supone más del doble de la recomendación diaria.
Aceite de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una fuente única de omega-3. Evidentemente, la versión alimentaria no contiene THC, una molécula altamente psicotrópica.
El aceite de cáñamo contiene no sólo la “cadena corta” que se encuentra en otros aceites vegetales, sino también SDA (cadena media). Estos son asimilados mucho más fácilmente por el organismo. Se puede encontrar a la venta en tiendas ecológicas o naturales a un precio muy elevado.
Semillas de chía
Las semillas de chía son naturalmente ricas en fibra dietética y “grasas buenas”. Contienen de 15 a 17% de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA).
También contienen de 5 a 81 TP3T de ácido gamma-linoleico (GLA), un omega-6 que al cuerpo le resulta difícil sintetizar. Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 cadena larga no forman parte de su composición.
Se pueden comer tal cual, triturados en recetas o espolvoreados en platos.
aceite de linaza
El aceite de linaza contiene una gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 cadena corta. Los profesionales aconsejan tomar una cucharada al día para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El aceite de linaza se echa a perder muy fácilmente. Por ello, guárdalo en el frigorífico y consúmelo rápidamente una vez abierto el envase. Compra pequeñas cantidades a la vez y opta por envases opacos.
Camarón
Al igual que los pescados grasos, los camarones contienen EPA y DHA, dos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la familia omega-3.
Una ración de 75 g de gambas aporta alrededor de 300 mg de EPA y DHA.
sardinas
Conservadas en aceite de oliva virgen, las sardinas son un manjar. Su alto contenido en grasas la convierte en una de las mejores fuentes de omega-3 cadena larga. Como la mayoría de los pescados azules, contiene EPA y DHA. Una ración de 100 g de sardinas aporta aproximadamente 1 g.
Para beneficiarse plenamente de las virtudes atribuidas a los ácidos grasos omega-3, evite cocinar pescado durante mucho tiempo.09
