Ορισμένα λίπη λέγεται ότι είναι «απαραίτητα» για τον άνθρωπο επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μεταξύ αυτών, τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.
Για να τα καταναλώσετε, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής: ορισμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετά.
Τροφές για την αναπλήρωση των ωμέγα-3 του οργανισμού
Λάδι Canola
Το κραμβέλαιο (canola) είναι πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας από την οικογένεια ωμέγα 3. Το άλφα-λινολενικό οξύ δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό: ονομάζεται «απαραίτητο» γιατί πρέπει απαραίτητα να παρέχεται από τη διατροφή.
Στο σώμα, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Αυτά είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Το καρύδι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, περισσότερο από 70% των συνολικών λιπιδίων του. Σχεδόν το ένα πέμπτο αυτών των οξέων είναι λιπαρά οξέα ωμέγα 3 κοντή αλυσίδα.
Είναι καλύτερο να αγοράζετε ξηρούς καρπούς με το κέλυφός τους: τα ακόρεστα λίπη σε ξηρούς καρπούς που πωλούνται χωρίς κέλυφος οξειδώνονται πιο εύκολα.
Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 μακριά αλυσίδα (EPA και DHA).
Αυτά είναι τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό. Είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τους θρόμβους αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το σκουμπρί είναι ένα από τα πιο πλούσια σε EPA και DHA ψάρια. Μια μερίδα 100 g σκουμπρί παρέχει περίπου 1,2 g, που είναι υπερδιπλάσιο από την ημερήσια σύσταση.
Λάδι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια μοναδική πηγή ωμέγα 3. Προφανώς, η τροφική έκδοση δεν περιέχει THC, ένα άκρως ψυχοτρόπο μόριο.
Το λάδι κάνναβης περιέχει όχι μόνο τη «κοντή αλυσίδα» που βρίσκεται σε άλλα φυτικά έλαια, αλλά και SDA (μεσαία αλυσίδα). Αυτά αφομοιώνονται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό. Βρίσκεται προς πώληση σε καταστήματα βιολογικών ή φυσικών προϊόντων σε πολύ υψηλή τιμή.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι φυσικά πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και «καλά λιπαρά». Περιέχουν 15 έως 17% του ωμέγα 3 με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).
Περιέχουν επίσης 5 έως 8% γ-λινελαϊκού οξέος (GLA), ένα ωμέγα-6 που είναι δύσκολο να συνθέσει ο οργανισμός. Από την άλλη, τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 μακριά αλυσίδα δεν αποτελούν μέρος της σύνθεσής του.
Μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν, να θρυμματιστούν σε συνταγές ή να πασπαλιστούν σε πιάτα.
Λινέλαιο
Το λινέλαιο περιέχει μεγάλη ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ένα λιπαρό οξύ ωμέγα 3 κοντή αλυσίδα. Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να παίρνετε μια κουταλιά της σούπας την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το λιναρέλαιο χαλάει πολύ εύκολα. Επομένως, διατηρήστε το στο ψυγείο και καταναλώστε το γρήγορα μόλις ανοίξει το δοχείο. Αγοράστε μικρές ποσότητες κάθε φορά και επιλέξτε αδιαφανή δοχεία.
Γαρίδα
Όπως τα λιπαρά ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν EPA και DHA, δύο μακράς αλυσίδας πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την οικογένεια ωμέγα 3.
Μια μερίδα 75 g γαρίδας παρέχει περίπου 300 mg EPA και DHA.
Σαρδέλες
Συντηρημένες σε παρθένο ελαιόλαδο, οι σαρδέλες είναι μια λιχουδιά. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά το καθιστά μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα 3 μακριά αλυσίδα. Όπως τα περισσότερα λιπαρά ψάρια, περιέχει EPA και DHA. Μια μερίδα 100 g σαρδέλας παρέχει περίπου 1 g.
Για να επωφεληθείτε πλήρως από τις αρετές που αποδίδονται στα λιπαρά οξέα ωμέγα 3, αποφύγετε να μαγειρεύετε ψάρια για μεγάλο χρονικό διάστημα.09
