Manche Fette gelten als „essentiell“ für den Menschen, weil der Körper sie nicht synthetisieren kann. Darunter auch Fettsäuren Omega 3 sind für ihre positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit bekannt.
Um sie zu verzehren, ist es nicht notwendig, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen: Einige Lebensmittel enthalten genug davon.
Lebensmittel, die den Omega-3-Gehalt des Körpers wieder auffüllen
Rapsöl
Rapsöl ist eine Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine kurzkettige Fettsäure aus der Familie der Fettsäuren Omega 3. Alpha-Linolensäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden: Sie wird als „essentiell“ bezeichnet, da sie unbedingt über die Nahrung zugeführt werden muss.
Im Körper können kurzkettige Fettsäuren in langkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Diese wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
Nüsse
Die Walnuss hat einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, mehr als 70% ihrer Gesamtlipide. Fast ein Fünftel dieser Säuren sind Fettsäuren Omega 3 Kurzketten-Essentials.
Kaufen Sie Nüsse am besten in der Schale: Die ungesättigten Fette in geschälten Nüssen oxidieren leichter.
Makrele
Makrele ist eine ausgezeichnete Quelle Omega 3 langkettig (EPA und DHA).
Diese sind für den Körper am vorteilhaftesten. Es ist bekannt, dass sie den Blutdruck, die Triglyceride und die Blutgerinnsel senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Makrele ist einer der Fische mit dem höchsten Gehalt an EPA und DHA. Eine 100-g-Portion Makrele liefert etwa 1,2 g, was mehr als dem Doppelten der Tagesempfehlung entspricht.
Hanföl
Hanfsamen sind eine einzigartige Quelle Omega 3. Offensichtlich enthält die Lebensmittelversion kein THC, ein stark psychotropes Molekül.
Hanföl enthält nicht nur die „kurze Kette“, die in anderen Pflanzenölen zu finden ist, sondern auch SDA (mittelkettig). Diese werden vom Körper viel leichter aufgenommen. Es ist zu einem sehr hohen Preis in Bio- oder Naturkostläden erhältlich.
Chiasamen
Chiasamen sind von Natur aus reich an Ballaststoffen und „guten Fetten“. Sie enthalten 15 bis 17% Omega 3 in Form von Alpha-Linolensäure (ALA).
Sie enthalten außerdem 5 bis 81 TP3T Gamma-Linolsäure (GLA), ein Omega-6-Fettsäuren, das der Körper nur schwer synthetisieren kann. Andererseits Fettsäuren Omega 3 lange Ketten sind nicht Teil seiner Zusammensetzung.
Sie können pur gegessen, in Rezepten zerkleinert oder auf Gerichte gestreut werden.
Leinsamenöl
Leinsamenöl enthält eine große Menge an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Fettsäure Omega 3 kurze Kette. Fachleute empfehlen die Einnahme eines Esslöffels pro Tag, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Leinöl verdirbt sehr leicht. Bewahren Sie es daher im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie es nach dem Öffnen des Behälters schnell. Kaufen Sie kleine Mengen auf einmal und entscheiden Sie sich für undurchsichtige Behälter.
Garnele
Garnelen enthalten wie fetter Fisch EPA und DHA, zwei langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Familie der Fettsäuren Omega 3.
Eine 75-g-Portion Garnelen enthält etwa 300 mg EPA und DHA.
Sardinen
In nativem Olivenöl eingelegt sind Sardinen eine Delikatesse. Sein hoher Fettgehalt macht es zu einer der besten Quellen Omega 3 lange Kette. Wie die meisten fetten Fische enthält es EPA und DHA. Eine 100-g-Portion Sardinen ergibt etwa 1 g.
Um die den Fettsäuren zugeschriebenen Vorzüge voll auszunutzen Omega 3Vermeiden Sie es, Fisch über einen längeren Zeitraum zu kochen.09
