O některých tucích se říká, že jsou pro člověka „nezbytné“, protože je tělo neumí syntetizovat. Mezi nimi mastné kyseliny Omega 3 jsou známé pro své příznivé účinky na kardiovaskulární zdraví.
K jejich konzumaci není nutné sahat po doplňcích stravy: některé potraviny jich obsahují dostatek.
Potraviny pro doplnění těl omega-3
Řepkový olej
Řepkový (kanolový) olej je zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mastné kyseliny s krátkým řetězcem z rodiny Omega 3. Kyselina alfa-linolenová si tělo nedokáže vyrobit: nazývá se „esenciální“, protože musí být nutně dodávána stravou.
V těle mohou být mastné kyseliny s krátkým řetězcem přeměněny na mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Ty jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.
Ořechy
Vlašský ořech má obzvláště vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, více než 701 TP3T z jeho celkových lipidů. Téměř pětinu těchto kyselin tvoří mastné kyseliny Omega 3 náležitosti krátkého řetězce.
Nejlepší je kupovat ořechy ve skořápce: nenasycené tuky v ořeších prodávaných ve skořápce snadněji oxidují.
Makrela
Makrela je vynikajícím zdrojem Omega 3 dlouhý řetězec (EPA a DHA).
Ty jsou pro tělo nejprospěšnější. Je známo, že snižují krevní tlak, triglyceridy a krevní sraženiny, čímž snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Makrela je jednou z ryb nejbohatších na EPA a DHA. 100g porce makrely poskytuje asi 1,2 g, což je více než dvojnásobek denního doporučení.
Konopný olej
Konopná semínka jsou jedinečným zdrojem Omega 3. Je zřejmé, že potravinová verze neobsahuje THC, vysoce psychotropní molekulu.
Konopný olej obsahuje nejen „krátký řetězec“, který se nachází v jiných rostlinných olejích, ale také SDA (střední řetězec). Ty jsou tělem mnohem snadněji asimilovány. Lze jej nalézt na prodej v bio nebo přírodních obchodech za velmi vysokou cenu.
Chia semínka
Chia semínka jsou přirozeně bohatá na vlákninu a „dobré tuky“. Obsahují 15 až 171 TP3T Omega 3 ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA).
Obsahují také 5 až 8% kyseliny gama-linolové (GLA), omega-6, kterou tělo těžko syntetizuje. Na druhou stranu mastné kyseliny Omega 3 dlouhý řetězec nejsou součástí jeho složení.
Mohou se jíst tak, jak jsou, rozdrcené v receptech nebo posypané pokrmy.
Lněný olej
Lněný olej obsahuje velké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), mastné kyseliny Omega 3 krátký řetěz. Odborníci radí užívat polévkovou lžíci denně, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Lněný olej se velmi snadno kazí. Uchovávejte jej proto v lednici a po otevření nádoby rychle spotřebujte. Kupujte malé množství najednou a rozhodněte se pro neprůhledné nádoby.
Krevety
Stejně jako tučné ryby obsahují krevety EPA a DHA, dvě polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rodiny Omega 3.
75 g porce krevet poskytuje přibližně 300 mg EPA a DHA.
Sardinky
Sardinky konzervované v panenském olivovém oleji jsou pochoutkou. Díky vysokému obsahu tuku je jedním z nejlepších zdrojů Omega 3 dlouhý řetěz. Jako většina tučných ryb obsahuje EPA a DHA. 100 g porce sardinek obsahuje asi 1 g.
Plně využívat výhod připisovaných mastným kyselinám Omega 3, vyvarujte se dlouhého vaření ryb.09
