আপনার চাহিদা মেটাতে ওমেগা-৩ – ৮টি খাবার!

কিছু চর্বিকে মানুষের জন্য "প্রয়োজনীয়" বলা হয় কারণ শরীর তাদের সংশ্লেষ করতে পারে না। তাদের মধ্যে ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা 3 কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর তাদের উপকারী প্রভাবের জন্য পরিচিত।

এগুলি খাওয়ার জন্য, খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি অবলম্বন করার প্রয়োজন নেই: কিছু খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে থাকে।

শরীরের ওমেগা-৩ পূরণ করার জন্য খাবার

ক্যানোলা তেল

রেপিসিড (ক্যানোলা) তেল হল আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), পরিবারের একটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস ওমেগা 3. আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না: এটিকে "প্রয়োজনীয়" বলা হয় কারণ এটি অবশ্যই খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করা উচিত।

শরীরে, শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হতে পারে। এগুলো কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

বাদাম

আখরোটে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি বিশেষ পরিমাণ রয়েছে, যা এর মোট লিপিডের 70%-এর বেশি। এই অ্যাসিডগুলির প্রায় এক পঞ্চমাংশ ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা 3 সংক্ষিপ্ত চেইন অপরিহার্য।

তাদের খোসায় বাদাম কেনাই ভালো: বাদামের অসম্পৃক্ত চর্বি বিক্রিত খোসা ছাড়ানো সহজে অক্সিডাইজ হয়।

ম্যাকেরেল

ম্যাকেরেল একটি চমৎকার উৎস ওমেগা 3 দীর্ঘ চেইন (EPA এবং DHA)।

এগুলো শরীরের জন্য সবচেয়ে উপকারী। তারা রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্ত জমাট বাঁধা, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পরিচিত।

ম্যাকেরেল ইপিএ এবং ডিএইচএ-তে সবচেয়ে ধনী মাছগুলির মধ্যে একটি। 100 গ্রাম ম্যাকেরেল পরিবেশন প্রায় 1.2 গ্রাম সরবরাহ করে, যা দৈনিক সুপারিশের দ্বিগুণেরও বেশি।

শণ তেল

শণ বীজ একটি অনন্য উৎস ওমেগা 3. স্পষ্টতই, খাদ্য সংস্করণে THC নেই, একটি অত্যন্ত সাইকোট্রপিক অণু।

শণের তেলে শুধুমাত্র অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া "শর্ট চেইন" নয়, এসডিএ (মাঝারি চেইন)ও রয়েছে। এগুলি শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়। এটি একটি খুব উচ্চ মূল্যে জৈব বা প্রাকৃতিক দোকানে বিক্রয়ের জন্য পাওয়া যাবে.

চিয়া বীজ

চিয়া বীজ প্রাকৃতিকভাবে ডায়েটারি ফাইবার এবং "ভাল চর্বি" সমৃদ্ধ। তারা 15 থেকে 17% ধারণ করে ওমেগা 3 আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) আকারে।

এগুলিতে 5 থেকে 8% গামা-লিনোলিক অ্যাসিড (GLA), একটি ওমেগা -6 রয়েছে যা শরীরের পক্ষে সংশ্লেষণ করা কঠিন। অন্যদিকে ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা 3 দীর্ঘ চেইন তার রচনা অংশ নয়.

এগুলি যেমন আছে তেমন খাওয়া যেতে পারে, রেসিপিতে চূর্ণ বা থালা-বাসনে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।

মসিনার তেল

ফ্ল্যাক্সসিড তেলে প্রচুর পরিমাণে আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), একটি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে ওমেগা 3 সংক্ষিপ্ত চেইন। কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পেশাদাররা দিনে এক টেবিল চামচ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

Flaxseed oil খুব সহজেই নষ্ট হয়ে যায়। অতএব, এটি ফ্রিজে রাখুন এবং পাত্রটি খোলার সাথে সাথে এটি দ্রুত সেবন করুন। একবারে অল্প পরিমাণে কিনুন এবং অস্বচ্ছ পাত্রে বেছে নিন।

চিংড়ি

ফ্যাটি মাছের মতো, চিংড়িতে EPA এবং DHA, পরিবারের দুটি দীর্ঘ-চেইন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে ওমেগা 3.

একটি 75 গ্রাম চিংড়ি পরিবেশন প্রায় 300 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA প্রদান করে।

সার্ডিনস

ভার্জিন অলিভ অয়েলে সংরক্ষিত, সার্ডিন একটি উপাদেয় খাবার। এর উচ্চ চর্বি উপাদান এটির সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে ওমেগা 3 দীর্ঘ চেইন। বেশিরভাগ তৈলাক্ত মাছের মতো, এতে ইপিএ এবং ডিএইচএ রয়েছে। একটি 100 গ্রাম সার্ডিন পরিবেশন প্রায় 1 গ্রাম প্রদান করে।

ফ্যাটি অ্যাসিডের গুণাবলী থেকে সম্পূর্ণরূপে উপকৃত হওয়া ওমেগা 3, দীর্ঘ সময়ের জন্য মাছ রান্না করা এড়িয়ে চলুন.09