কিছু চর্বি মানুষের জন্য "প্রয়োজনীয়" বলা হয় কারণ শরীর সেগুলিকে সংশ্লেষিত করতে পারে না। এর মধ্যে রয়েছে ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা-৩ হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর তাদের উপকারী প্রভাবের জন্য পরিচিত।
এগুলো খাওয়ার জন্য, খাদ্য পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন নেই: কিছু খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে থাকে।
আপনার শরীরের ওমেগা-৩ পূরণ করার জন্য খাবার
ক্যানোলা তেল
রেপসিড (ক্যানোলা) তেল আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) এর উৎস, যা পরিবারের একটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা-৩. আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড শরীর দ্বারা উৎপাদিত হতে পারে না: এটিকে "প্রয়োজনীয়" বলা হয় কারণ এটি অবশ্যই খাদ্যের মাধ্যমে সরবরাহ করতে হয়।
শরীরে, শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে লং-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করা যেতে পারে। এগুলো হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
বাদাম
আখরোটে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বিশেষভাবে বেশি, যা এর মোট লিপিডের 70% এরও বেশি। এই অ্যাসিডগুলির প্রায় এক-পঞ্চমাংশ হল ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা-৩ শর্ট-চেইনের প্রয়োজনীয় জিনিসপত্র।
খোসা ছাড়া বিক্রি হওয়া আখরোটের অসম্পৃক্ত চর্বি আরও সহজে জারিত হয়।
ম্যাকেরেল
ম্যাকেরেল একটি চমৎকার উৎস ওমেগা-৩ লং-চেইন (EPA এবং DHA)।
এগুলো শরীরের জন্য সবচেয়ে উপকারী। এগুলি রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্ত জমাট বাঁধা কমাতে পরিচিত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
ম্যাকেরেল হল EPA এবং DHA সমৃদ্ধ মাছগুলির মধ্যে একটি। ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেলের পরিবেশন প্রায় ১.২ গ্রাম সরবরাহ করে, যা দৈনিক সুপারিশের দ্বিগুণেরও বেশি।
শণের তেল
শণের বীজ একটি অনন্য উৎস ওমেগা-৩. স্পষ্টতই, খাদ্য সংস্করণে THC নেই, যা একটি অত্যন্ত মনোরোগপ্রবণ অণু।
শণের তেলে কেবল অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলের "সংক্ষিপ্ত শৃঙ্খল"ই থাকে না, বরং SDA (মাঝারি শৃঙ্খল)ও থাকে। এগুলি শরীর দ্বারা অনেক সহজে শোষিত হয়। এটি জৈব বা প্রাকৃতিক দোকানে খুব উচ্চ মূল্যে বিক্রির জন্য পাওয়া যায়।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ প্রাকৃতিকভাবে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং "ভালো চর্বি" সমৃদ্ধ। এগুলিতে ১৫ থেকে ১৭১TP3T থাকে ওমেগা-৩ আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) আকারে।
এগুলিতে ৫ থেকে ৮১TP3T গামা-লিনোলিক অ্যাসিড (GLA) থাকে, যা একটি ওমেগা-৬ যা শরীরের পক্ষে সংশ্লেষণ করা কঠিন। অন্যদিকে, ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা-৩ দীর্ঘ-শৃঙ্খল এর রচনার অংশ নয়।
এগুলি যেমন আছে তেমনই খাওয়া যেতে পারে, রেসিপিতে গুঁড়ো করা যেতে পারে অথবা থালা-বাসনে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।
তিসির তেল
তিসির তেলে প্রচুর পরিমাণে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) থাকে, যা একটি ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা-৩ ছোট চেইন। হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পেশাদাররা প্রতিদিন এক টেবিল চামচ খাওয়ার পরামর্শ দেন।
তিসির তেল খুব সহজেই নষ্ট হয়ে যায়। অতএব, এটি ফ্রিজে রাখুন এবং পাত্রটি খোলার সাথে সাথে দ্রুত খেয়ে ফেলুন। একবারে অল্প পরিমাণে কিনুন এবং অস্বচ্ছ পাত্র বেছে নিন।
চিংড়ি
চর্বিযুক্ত মাছের মতো, চিংড়িতে EPA এবং DHA থাকে, ফ্যাটি অ্যাসিড পরিবারের দুটি দীর্ঘ-শৃঙ্খল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা-৩.
৭৫ গ্রাম চিংড়ি থেকে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA পাওয়া যায়।
সার্ডিন
কুমারী জলপাই তেলে সংরক্ষিত, সার্ডিন একটি সুস্বাদু খাবার। এর উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান এটিকে এর সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি করে তোলে ওমেগা-৩ লম্বা চেইন। বেশিরভাগ তৈলাক্ত মাছের মতো, এতে EPA এবং DHA থাকে। ১০০ গ্রাম সার্ডিন প্রায় ১ গ্রাম সরবরাহ করে।
ফ্যাটি অ্যাসিডের গুণাবলী থেকে সম্পূর্ণরূপে উপকৃত হতে ওমেগা-৩, মাছ বেশিক্ষণ রান্না করা এড়িয়ে চলুন।09
