যখন শরীরচর্চার বিষয়টি উত্থাপিত হয়, তখন আমরা প্রায়শই এই ধারণাটি তৈরি করতে শুরু করি যে এই ধরণের অনুশীলনে আঘাতের ঝুঁকি বেশি এবং এটি কেবল তাদের জন্য পছন্দের একটি কার্যকলাপ যারা শক্তির খেলাধুলা অনুসরণ করেন। কিন্তু শরীরচর্চা কি??
বডি বিল্ডিং কি?
ওজন প্রশিক্ষণ, যা অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের একটি রূপ, পেশী দ্বারা ঘনীভূত এবং অদ্ভুত সংকোচনের মাধ্যমে উৎপন্ন শক্তির বিরোধিতা করার জন্য একটি প্রতিরোধ শক্তি ব্যবহার করে।
ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ বাড়িতেই করা যেতে পারে, পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং বডিওয়েট ব্যায়ামের মতো ব্যায়াম করা যেতে পারে অথবা সাধারণ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা যেতে পারে (যেকোনো ক্রীড়া বিভাগে পাওয়া যায়)।
শক্তি প্রশিক্ষণে তিনটি প্রধান পরামিতি রয়েছে: লোড/ওজন, সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।
এখন মূল প্রশ্ন হল: আপনি কীভাবে ঠিক করবেন যে কতটা ওজন তুলতে হবে। এটা খুবই সহজ: এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ (RM) এর উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের ওজন নির্ধারণ করুন। আরএম হলো এক পুনরাবৃত্তিতে আপনি যে পরিমাণ ওজন তুলতে পারবেন।
শক্তি বিকাশের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করা সম্ভব, কেউ কেউ তাদের সহনশীলতা উন্নত করার জন্য এটি করেন, আবার কেউ কেউ তাদের শক্তি বৃদ্ধির জন্য।
যদি আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে চান, তাহলে আপনার RM এর 60 থেকে 80% এর মধ্যে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত, প্রতিরোধের জন্য, শতাংশ RM এর 50 থেকে 70% এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়, এবং এর ফলে দ্রুত নড়াচড়া করা যায়। পেশী গঠনের ব্যায়ামের জন্য, নড়াচড়া ধীর হওয়া উচিত।
বিভিন্ন ধরণের বডি বিল্ডিং
সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ
এই ধরণের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি হালকা ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার পুরো শরীরকে কাজ করতে পারবেন। এটি নতুনদের জন্য অথবা যাদের ব্যস্ততার কারণে প্রশিক্ষণের জন্য কম সময় থাকে তাদের জন্য আদর্শ। এই ধরণের প্রশিক্ষণ দ্রুত ওজন কমানোর সুযোগ করে দেয়।
পুশ-পুল প্রশিক্ষণ
আমরা প্রশিক্ষণকে দুটি ভাগে ভাগ করতে পারি: যেগুলোতে ঠেলাঠেলি করার ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় এবং যেগুলোতে টানাটানি নড়াচড়া জড়িত।
ঠেলে দেওয়া পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে বুক, ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং কোয়াড্রিসেপস, অন্যদিকে টান দেওয়া পেশীগুলি হল পিঠ, বাইসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী। এই ধরণের প্রশিক্ষণ পেশী বিকাশের জন্য কার্যকর।
যৌগিক প্রশিক্ষণ
এই ধরণের প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং মিলিটারি প্রেসের মতো কঠিন নড়াচড়া। এটি বিশাল শক্তি বিকাশের জন্য এবং দ্রুত চর্বি কমানোর জন্য আদর্শ।
আইসোলেশন প্রশিক্ষণ
এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পেশীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং এতে পুশ-আপ, ল্যাটেরাল রিজ ইত্যাদির মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি এমন লোকদের জন্য আদর্শ যারা একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে বাইসেপস বা অ্যাবসের মতো একটি নির্দিষ্ট পেশী বিকাশ করতে চান।
বডি বিল্ডিং আপনাকে যে ১০টি সুবিধা দিতে পারে
শরীরচর্চা আপনার স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিকভাবে আপনার শরীরের জন্য কী কী উপকার বয়ে আনতে পারে তার একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা নীচে দেওয়া হল:
- পেটের চর্বির পরিমাণ কমানো
- বিপাক বৃদ্ধি করুন
- শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করুন
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় সাহায্য করে
- রক্তের লিপিডের মাত্রা উন্নত করুন
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করুন
- নমনীয়তা এবং মোটর দক্ষতা উন্নত করুন
- মানসিক চাপ কমায়
- উন্নত আত্মসম্মানবোধ
- মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন
উপসংহার
আমরা যেমনটি দেখেছি, পেশী প্রশিক্ষণের (জিমে হোক বা বাড়িতে) অনেক সুবিধা রয়েছে এবং এর সুবিধা না নেওয়ার জন্য কোনও অজুহাত খুঁজে পাওয়া অসম্ভব।
প্রথমে এটা কঠিন হবে, কিন্তু একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ব্যায়াম উপভোগ করতে শুরু করবেন, বিশেষ করে যখন আপনি আপনার শরীরের পরিবর্তন দেখতে পাবেন।
তবে, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আঘাত এড়াতে এবং পর্যাপ্ত ফলাফল পেতে সঠিক পদ্ধতিতে শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত।
