Някои мазнини се смятат за „съществени“ за хората, тъй като тялото не може да ги синтезира. Сред тях мастни киселини Омега 3 са известни със своите благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве.
За да ги консумирате, не е необходимо да прибягвате до хранителни добавки: някои храни съдържат достатъчно.
Храни за попълване на омега-3 в организма
Масло от рапица
Маслото от рапица (канола) е източник на алфа-линоленова киселина (ALA), късоверижна мастна киселина от сем. Омега 3. Алфа-линоленовата киселина не може да бъде произведена от тялото: тя се нарича „есенциална“, защото задължително трябва да бъде набавена с храната.
В тялото късоверижните мастни киселини могат да се превърнат в дълговерижни мастни киселини. Те са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система.
Ядки
Орехът има особено високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, повече от 70% от общите му липиди. Почти една пета от тези киселини са мастни киселини Омега 3 основни неща с къса верига.
Най-добре е да купувате ядки с черупки: ненаситените мазнини в ядките, продавани с черупки, се окисляват по-лесно.
Скумрия
Скумрията е отличен източник на Омега 3 дълга верига (EPA и DHA).
Те са най-полезни за организма. Известно е, че намаляват кръвното налягане, триглицеридите и кръвните съсиреци, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
Скумрията е една от най-богатите на EPA и DHA риби. Порция от 100 g скумрия осигурява около 1,2 g, което е повече от два пъти повече от дневната препоръка.
Конопено масло
Конопеното семе е уникален източник на Омега 3. Очевидно хранителната версия не съдържа THC, силно психотропна молекула.
Конопеното масло съдържа не само „късата верига“, открита в други растителни масла, но и SDA (средна верига). Те се усвояват много по-лесно от организма. Може да се намери за продажба в био или натурални магазини на много висока цена.
семена от чиа
Семената от чиа са естествено богати на диетични фибри и „добри мазнини“. Те съдържат 15 до 17% от Омега 3 под формата на алфа-линоленова киселина (ALA).
Те също така съдържат 5 до 8% гама-линолова киселина (GLA), омега-6, която е трудна за синтезиране от тялото. От друга страна, мастните киселини Омега 3 дълга верига не са част от неговия състав.
Те могат да се консумират както са, натрошени в рецепти или поръсени върху ястия.
Ленено масло
Лененото масло съдържа голямо количество алфа-линоленова киселина (ALA), мастна киселина Омега 3 къса верига. Професионалистите съветват да се приема една супена лъжица на ден, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Лененото масло се разваля много лесно. Затова го съхранявайте в хладилник и след отваряне на съда го консумирайте бързо. Купувайте малки количества наведнъж и избирайте непрозрачни контейнери.
Скариди
Подобно на мазната риба, скаридите съдържат EPA и DHA, две дълговерижни полиненаситени мастни киселини от семейството Омега 3.
Порция от 75 g скариди осигурява около 300 mg EPA и DHA.
Сардини
Консервирани в необработен зехтин, сардините са деликатес. Високото съдържание на мазнини го прави един от най-добрите източници на Омега 3 дълга верига. Както повечето мазни риби, тя съдържа EPA и DHA. Порция от 100 g сардини осигурява около 1 g.
За да се възползвате напълно от предимствата, приписвани на мастните киселини Омега 3, избягвайте продължително готвене на риба.09
