يُقال إن بعض الدهون "ضرورية" للإنسان لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. وتشمل هذه الدهون الأحماض الدهنية. اوميغا 3 معروفة بتأثيراتها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.
ولاستهلاكها، ليس من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية: فبعض الأطعمة تحتوي على ما يكفي منها.
أطعمة تساعد على تعويض الجسم بأوميغا 3
زيت الكانولا
زيت بذور اللفت (الكانولا) هو مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني قصير السلسلة من عائلة اوميغا 3لا يمكن للجسم إنتاج حمض ألفا لينولينيك: ويُطلق عليه اسم "الضروري" لأنه يجب بالضرورة توفيره من خلال النظام الغذائي.
في الجسم، يمكن تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة. وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
المكسرات
يحتوي الجوز على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أكثر من 70% من إجمالي الدهون الموجودة فيه. ما يقرب من خمس هذه الأحماض هي أحماض دهنية اوميغا 3 أساسيات السلسلة القصيرة.
من الأفضل شراء الجوز بقشرته: فالدهون غير المشبعة الموجودة في الجوز الذي يباع بدون قشر تتأكسد بسهولة أكبر.
سمك الأسقمري البحري
يعتبر الماكريل مصدرًا ممتازًا لـ اوميغا 3 سلسلة طويلة (EPA و DHA).
وهذه هي الأكثر فائدة للجسم. ومن المعروف أنها تعمل على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والجلطات الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد الماكريل من أغنى الأسماك بحمض EPA وحمض DHA. تحتوي حصة 100 جرام من الماكريل على حوالي 1.2 جرام، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميًا.
زيت القنب
بذور القنب هي مصدر فريد من نوعه اوميغا 3. من الواضح أن النسخة الغذائية لا تحتوي على مادة THC، وهي جزيء ذو تأثير نفسي شديد.
يحتوي زيت القنب على الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في الزيوت النباتية الأخرى، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (SDA). يمتصها الجسم بسهولة أكبر. ويُباع في متاجر الأغذية العضوية أو الطبيعية بأسعار مرتفعة جدًا.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بشكل طبيعي بالألياف الغذائية و"الدهون الجيدة". تحتوي على 15 إلى 17% من اوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
كما أنها تحتوي على 5 إلى 8% من حمض جاما لينوليك (GLA)، وهو أحد أحماض أوميجا 6 التي يصعب على الجسم تصنيعها. ومن ناحية أخرى، الأحماض الدهنية اوميغا 3 السلسلة الطويلة ليست جزءًا من تركيبها.
يمكن تناولها كما هي، أو طحنها في الوصفات أو رشها على الأطباق.
زيت بذر الكتان
يحتوي زيت بذور الكتان على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني اوميغا 3 سلسلة قصيرة. ينصح المتخصصون بتناول ملعقة كبيرة يومياً لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يفسد زيت بذر الكتان بسهولة شديدة. لذلك، قومي بحفظه في الثلاجة وتناوله بسرعة بعد فتح العبوة. قم بشراء كميات صغيرة في المرة الواحدة واختر حاويات غير شفافة.
الروبيان
مثل الأسماك الدهنية، يحتوي الروبيان على حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، وهما حمضان دهنيان غير مشبعان طويلان السلسلة من اوميغا 3.
تحتوي حصة 75 جرامًا من الروبيان على حوالي 300 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.
السردين
يتم حفظ السردين في زيت الزيتون البكر، وهو من الأطعمة الشهية. محتواه العالي من الدهون يجعله أحد أفضل مصادر اوميغا 3 سلسلة طويلة. مثل معظم الأسماك الزيتية، فإنه يحتوي على EPA وDHA. تحتوي حصة 100 جرام من السردين على حوالي 1 جرام.
للاستفادة الكاملة من الفضائل المنسوبة للأحماض الدهنية اوميغا 3تجنب طهي السمك لفترة طويلة.09
