Diz-se que algumas gorduras são “essenciais” para os seres humanos porque o corpo não pode sintetizá-las. Entre elas, os ácidos graxos أوميغا 3 معروفة بتأثيراتها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.
ولاستهلاكها، ليس من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية: فبعض الأطعمة تحتوي على ما يكفي منها.
أطعمة لتجديد أوميغا 3 في جسمك
زيت الكانولا
زيت بذور اللفت (الكانولا) هو مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني قصير السلسلة من عائلة أوميغا 3. O ácido alfa-linolênico não pode ser produzido pelo organismo: é chamado de “essencial” porque deve necessariamente ser fornecido pela dieta.
في الجسم، يمكن تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة. وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
المكسرات
يحتوي الجوز على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أكثر من 70% من إجمالي الدهون فيه. ما يقرب من خمس هذه الأحماض هي أحماض دهنية أوميغا 3 أساسيات السلسلة القصيرة.
من الأفضل شراء الجوز بقشرته: فالدهون غير المشبعة الموجودة في الجوز الذي يباع بدون قشر تتأكسد بسهولة أكبر.
سمك الأسقمري البحري
يعتبر الماكريل مصدرًا ممتازًا لـ أوميغا 3 سلسلة طويلة (EPA و DHA).
وهذه هي الأكثر فائدة للجسم. ومن المعروف أنها تعمل على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والجلطات الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد الماكريل أحد أغنى الأسماك بحمض EPA وDHA. تحتوي حصة 100 جرام من الماكريل على حوالي 1.2 جرام، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميًا.
زيت القنب
بذور القنب هي مصدر فريد من نوعه أوميغا 3. من الواضح أن النسخة الغذائية لا تحتوي على مادة THC، وهي جزيء ذو تأثير نفسي شديد.
O óleo de cânhamo contém não apenas a “cadeia curta” encontrada em outros óleos vegetais, mas também a SDA (cadeia média). Estes são assimilados com muito mais facilidade pelo organismo. Pode ser encontrado à venda em lojas orgânicas ou naturais a um preço muito alto.
بذور الشيا
As sementes de chia são naturalmente ricas em fibras alimentares e “boas gorduras”. Elas contêm 15 a 17% de أوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
كما أنها تحتوي على 5 إلى 8% من حمض جاما لينوليك (GLA)، وهو أوميغا 6 الذي يصعب على الجسم تصنيعه. ومن ناحية أخرى، الأحماض الدهنية أوميغا 3 السلسلة الطويلة ليست جزءًا من تركيبها.
يمكن تناولها كما هي، أو طحنها في الوصفات أو رشها على الأطباق.
زيت بذر الكتان
يحتوي زيت بذور الكتان على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 سلسلة قصيرة. ينصح المتخصصون بتناول ملعقة كبيرة يومياً لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يفسد زيت بذر الكتان بسهولة شديدة. لذلك، قم بتخزينه في الثلاجة وتناوله بسرعة بعد فتح العبوة. قم بشراء كميات صغيرة في المرة الواحدة واختر حاويات غير شفافة.
الروبيان
مثل الأسماك الدهنية، يحتوي الروبيان على EPA وDHA، وهما حمضان دهنيان غير مشبعان طويلان السلسلة من عائلة الأحماض الدهنية. أوميغا 3.
تحتوي حصة 75 جرام من الروبيان على حوالي 300 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.
السردين
يتم حفظ السردين في زيت الزيتون البكر، وهو من الأطعمة الشهية. محتواه العالي من الدهون يجعله أحد أفضل المصادر أوميغا 3 سلسلة طويلة. مثل معظم الأسماك الزيتية، فإنه يحتوي على EPA و DHA. تحتوي حصة 100 جرام من السردين على حوالي 1 جرام.
للاستفادة الكاملة من المزايا المنسوبة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3تجنب طهي السمك لفترة طويلة.09
