عندما يُطرح موضوع كمال الأجسام، غالبًا ما نميل إلى الاعتقاد بأن هذا النوع من التمارين أكثر عرضة للإصابات، وأنه نشاط مخصص فقط لممارسي رياضات القوة. ولكن ما هو كمال الأجسام?
ما هو كمال الأجسام؟
يستخدم تدريب الأثقال، وهو أيضًا شكل من أشكال التدريب اللاهوائي، قوة مقاومة لمقاومة القوة التي تولدها العضلات من خلال الانكماش المركزي والانقباض اللامركزي.
يمكن إجراء تدريب القوة الكلاسيكي في المنزل، من خلال القيام بتمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء وتمارين وزن الجسم أو باستخدام أشرطة المقاومة البسيطة (التي يمكن العثور عليها في أي قسم رياضي).
هناك ثلاثة معايير رئيسية في تدريب القوة: الأحمال/الأوزان والمجموعات وعدد التكرارات.
السؤال الرئيسي الآن هو: كيف تُحدد وزن التمرين؟ الأمر بسيط للغاية: حدد وزن التمرين بناءً على الحد الأقصى للتكرار (RM). الحد الأقصى هو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد.
من الممكن ممارسة تمارين الأثقال لتطوير القوة، ويقوم بها بعض الأشخاص لتحسين قدرتهم على التحمل، والبعض الآخر لزيادة قوتهم.
لتقوية عضلاتك، يجب أن تتدرب بنسبة تتراوح بين 60 و80% من الحد الأقصى لشدتك. أما بالنسبة لتدريبات المقاومة، فتتراوح النسبة بين 50 و70% من الحد الأقصى لشدتك، وذلك بحركات سريعة. أما بالنسبة لتمارين بناء العضلات، فيجب أن تكون الحركات أبطأ.
أنواع مختلفة من كمال الأجسام
تدريب الجسم بالكامل
مع هذا النوع من التدريب، يمكنك تدريب كامل جسمك بأوزان أخف. وهو مثالي للمبتدئين أو لمن لديهم وقت تدريب محدود بسبب انشغالاتهم. كما يسمح هذا النوع من التدريب بفقدان الوزن بسرعة.
تدريب الدفع والسحب
يمكننا تقسيم التدريب إلى فئتين: تلك التي تتطلب تمارين الدفع وتلك التي تنطوي على حركات السحب.
تشمل عضلات الدفع عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، والعضلة الرباعية الرؤوس، بينما تشمل عضلات السحب عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، وأوتار الركبة، والعضلة شبه المنحرفة. هذا النوع من التدريب مفيد لتعزيز نمو العضلات.
التدريب المركب
يتضمن هذا النوع من التدريب حركاتٍ صعبة الأداء، مثل رفع الأثقال الميتة، والقرفصاء، وضغط البنش، والضغط العسكري. وهو مثاليٌّ لتطوير قوة هائلة وحرق الدهون بسرعة.
تدريب العزلة
يركز هذا التمرين على عضلة محددة فقط ويتضمن تمارين مثل تمارين الضغط والرفع الجانبي وما إلى ذلك. وهو مثالي للأشخاص الذين يرغبون في تطوير عضلة محددة، مثل العضلة ذات الرأسين أو عضلات البطن، لغرض محدد.
10 فوائد يمكن أن يجلبها لك كمال الأجسام
فيما يلي قائمة قصيرة بالفوائد التي يمكن أن تجلبها رياضة كمال الأجسام لصحتك وجسمك بشكل عام:
- تقليل كمية الدهون في منطقة البطن
- زيادة التمثيل الغذائي
- تحسين وظائف الجسم
- المساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وعلاجه
- تحسين مستويات الدهون في الدم
- المساعدة في تخفيف الألم المزمن
- تحسين المرونة والمهارات الحركية
- يقلل من التوتر
- تحسين احترام الذات
- تحسين الصحة العقلية
خاتمة
كما رأينا للتو، فإن تدريب العضلات (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل) له العديد من المزايا، ومن المستحيل إيجاد عذر لعدم الاستفادة منه.
سيكون الأمر صعبًا في البداية، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه، ستبدأ بالاستمتاع بالتمرين، خاصةً عندما ترى تغيرًا في جسمك.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تدريب القوة يجب أن يتم بالمنهجية الصحيحة لتجنب الإصابات والحصول على نتائج كافية.
