يُقال إن بعض الدهون "ضرورية" للإنسان لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. وتشمل هذه الدهون الأحماض الدهنية. أوميغا 3 معروفة بتأثيراتها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية.
ولاستهلاكها، ليس من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية: فبعض الأطعمة تحتوي على ما يكفي منها.
أطعمة لتجديد أوميغا 3 في جسمك
زيت الكانولا
زيت بذور اللفت (الكانولا) هو مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني قصير السلسلة من عائلة أوميغا 3لا يمكن للجسم إنتاج حمض ألفا لينولينيك: ويُطلق عليه اسم "الضروري" لأنه يجب بالضرورة توفيره من خلال النظام الغذائي.
في الجسم، يمكن تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة، وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
المكسرات
يحتوي الجوز على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، تتجاوز 70% من إجمالي الدهون فيه. ما يقرب من خُمس هذه الأحماض أحماض دهنية. أوميغا 3 أساسيات السلسلة القصيرة.
من الأفضل شراء الجوز بقشرته: فالدهون غير المشبعة الموجودة في الجوز الذي يباع بدون قشر تتأكسد بسهولة أكبر.
سمك الأسقمري البحري
يعتبر الماكريل مصدرًا ممتازًا لـ أوميغا 3 سلسلة طويلة (EPA و DHA).
هذه هي الأكثر فائدةً للجسم. ومن المعروف أنها تخفض ضغط الدم، والدهون الثلاثية، وجلطات الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يُعدّ سمك الماكريل من أغنى الأسماك بحمضَي EPA وDHA. توفّر حصةٌ وزنها 100 غرام من الماكريل حوالي 1.2 غرام، أي أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها.
زيت القنب
بذور القنب هي مصدر فريد من نوعه أوميغا 3من الواضح أن النسخة الغذائية لا تحتوي على مادة THC، وهي جزيء ذو تأثير نفسي قوي.
يحتوي زيت القنب على الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في الزيوت النباتية الأخرى، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (SDA). يمتصها الجسم بسهولة أكبر. ويُباع في متاجر الأغذية العضوية أو الطبيعية بأسعار مرتفعة جدًا.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بشكل طبيعي بالألياف الغذائية و"الدهون الجيدة". تحتوي على 15 إلى 17% من أوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
تحتوي أيضًا على 5 إلى 8% من حمض جاما لينولينيك (GLA)، وهو أحد أحماض أوميغا 6 التي يصعب على الجسم تخليقها. من ناحية أخرى، الأحماض الدهنية أوميغا 3 السلسلة الطويلة ليست جزءًا من تركيبها.
يمكن تناولها كما هي، أو طحنها في الوصفات أو رشها على الأطباق.
زيت بذر الكتان
يحتوي زيت بذور الكتان على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 سلسلة قصيرة. ينصح الخبراء بتناول ملعقة كبيرة يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يفسد زيت بذور الكتان بسهولة، لذا احفظه في الثلاجة واستهلكه بسرعة بعد فتح العبوة. اشترِ كميات صغيرة دفعةً واحدة، واختر عبوات معتمة.
الروبيان
مثل الأسماك الدهنية، يحتوي الروبيان على EPA وDHA، وهما حمضان دهنيان غير مشبعان طويلان السلسلة من عائلة الأحماض الدهنية. أوميغا 3.
تحتوي حصة 75 جرام من الروبيان على حوالي 300 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.
السردين
يُحفظ السردين في زيت الزيتون البكر، وهو من الأطعمة الشهية. محتواه العالي من الدهون يجعله من أفضل مصادر أوميغا 3 سلسلة طويلة. ومثل معظم الأسماك الزيتية، يحتوي السردين على حمضي EPA وDHA. 100 غرام من السردين توفر حوالي غرام واحد.
للاستفادة الكاملة من المزايا المنسوبة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3تجنب طهي السمك لفترة طويلة.09
