الأيض الأساسي واستهلاك الطاقة هما أهم النقاط التي يجب فهمها للتحكم في نظامك الغذائي ووزنك. فمن منا لم يحاول إنقاص وزنه دون فهم أساسيات التغذية ومعرفة ما يجب تغييره في نظامه الغذائي؟
ما هو التمثيل الغذائي الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي، أو التمثيل الغذائي الأساسي، يُطلق عليه أيضًا اسم إنفاق الطاقة أثناء الراحة.
في الواقع، فإن جميع العمليات التي تحدث في جسمك أثناء الراحة، والتنفس، وتجديد الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم أو حتى ضربات قلبك، تؤدي إلى إنفاق السعرات الحرارية.
يمكن توزيع السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الراحة على النحو التالي:
- تستهلك وظيفة المخ حوالي 20%.
- يستهلك القلب الذي ينبض 24 ساعة في اليوم ما يقارب 15 إلى 20%.
- يساهم الكبد، الذي يعمل أيضًا في حالة الراحة، بـ 15-20%.
- تستهلك الكلى والرئتين والأنسجة الأخرى حوالي 10-15%.
- تشكل العضلات ما بين 20-25% من إجمالي التمثيل الغذائي الأساسي في حالة الراحة
لقد رأينا جميعًا على الإنترنت: "اجلس أمام التلفزيون لمدة ساعتين واحرق ١٠٠ سعرة حرارية". ستسعد بمعرفة أن هذه الحقيقة صحيحة تمامًا!
لكن هل تعتقد حقًا أن الجلوس على الأريكة سيُعوّض عن البيتزا التي تناولتها على الغداء؟ بالطبع لا!
كيف تعمل عملية التمثيل الغذائي؟
ببساطة، أي شيء في جسمك، باستثناء الدهون أو العظام، يستهلك طاقةً في حالة الراحة. وظائف أعضائك، وحركة دماغك، وخاصة عضلاتك، تُنشئ عمليتين في خلاياك:
- البناء: تستهلك هذه العملية طاقة. ولتحقيق هذه النتيجة، يُجري جسمنا عدة تفاعلات تُؤدي إلى تكوين جزيئات جديدة (لتجديد أنسجة العضلات، على سبيل المثال).
- الهدم: على العكس، يُنتج طاقة. هذه المرة، نجد العملية العكسية. تُحصل هذه الطاقة عن طريق تدمير جزيئات مختلفة في الجسم.
هاتان العمليتان الأخيرتان ضروريتان لسلامة وظائف الجسم. تحدثان في الكتلة العضلية الخالية من الدهون (أي كتلة الجسم).
بمعنى آخر، دهونك لا تحرق سعرات حرارية! ولذلك، كما سنرى لاحقًا، كلما زادت كتلة عضلاتك على حساب كتلة الدهون، زادت الطاقة التي تحرقها في حالة الراحة.
العوامل الرئيسية المؤثرة على عملية التمثيل الغذائي
لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، والذي يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة، هناك أربعة عوامل يجب مراعاتها:
- جنس
- وزن
- مقاس
- عمر
باختصار، الشخص في الثلاثينيات من عمره، ذو كتلة عضلية كبيرة، سيحرق سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة من شخص في الستينيات من عمره، يبلغ طوله 170 سم. في الواقع، سيكون إنفاقنا من السعرات الحرارية أكبر إذا كان لدينا المزيد من الخلايا لتغذيتها.
مع ذلك، يُرجى ملاحظة أن النتائج قد تختلف. في الواقع، لن يحصل شخص يزن 70 كجم، ولديه كتلة عضلية كبيرة وقليل من الدهون، على نفس نتائج شخص لديه كتلة دهنية كبيرة.
لكن الواقع سيكون مختلفًا تمامًا، حيث إن أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أكبر سيقضون وقتًا أطول في الراحة مقارنة بأولئك الذين لديهم كتلة دهنية أكبر.
هل استمتعت بتعلم المزيد عن ما هو التمثيل الغذائي الأساسي؟ لذا تأكد من متابعة المقالات الأخرى على المدونة، لدي الكثير من الأخبار الأخرى لك!
